【中級者向け】ビルドアップ走でスピード持久力を強化！
サブ4を達成したい中級者ランナーにとって、持久力とスピードの両立は大きな課題です。
その課題を同時に解決できるトレーニングが「ビルドアップ走」。
今回はビルドアップ走の基本から応用、週間メニューへの取り入れ方まで詳しく解説します！
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、走るペースを段階的に上げていくトレーニングです。
スタート時はゆっくり、終盤に向かってスピードを上げていきます。
フォームを崩さず、後半にしっかり粘る力を身につけることができます。
どんな効果があるのか？
- スピード持久力の強化（後半もペース維持）
- ペース感覚の養成（レース後半の対策に）
- スタミナとスピードを同時に強化できる
| メリット | 内容 |
|---|---|
| 持久力UP | 後半にペースを上げることで耐久性がつく |
| スピード維持 | スピードが落ちない脚作り |
| レース対策 | マラソンの“後半失速”を防げる |
基本のやり方とポイント
例：10kmビルドアップ走
- 1〜3km：キロ6分20秒（ウォーミングアップ）
- 4〜6km：キロ6分00秒（巡航ペース）
- 7〜9km：キロ5分40秒（LT強化ゾーン）
- 10km：キロ5分20秒（レース後半想定）
ポイント
- 最初から飛ばさない（序盤は我慢）
- ラストでしっかりフォームを保って上げる
- GPSウォッチでペースを確認しながら実施
1週間にどう組み込む？
| 曜日 | 練習内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 完全休養 | リカバリー |
| 火 | インターバル（400m×6） | スピード強化 |
| 水 | ジョグ（45分） | 回復・つなぎ |
| 木 | ビルドアップ走（10km） | スピード持久力 |
| 金 | 休養 or 軽い筋トレ | 疲労管理 |
| 土 | ペース走（8〜12km） | ペース維持力UP |
| 日 | ロングジョグ（90分〜） | スタミナ養成 |
まとめ
- ビルドアップ走はスピード持久力の強化に最適
- 序盤からペースを抑え、後半で“粘り”を体得する
- 週1回、インターバルやペース走と組み合わせて行うと効果的
「後半に失速しやすい…」という方にこそ、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです！
