ビルドアップ走で持久力とスピードを両立！中級者のための練習法とポイント
「一定のペースで走るのが限界…」「レース後半で失速してしまう…」
そんな悩みを持つ中級者ランナーにはビルドアップ走（BU走）が効果的です。
今回は、サブ4〜サブ3.5を目指すランナー向けに、ビルドアップ走の効果・やり方・おすすめメニューを解説します。
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走（BU走）とは、走るペースを段階的に上げていくトレーニングです。
たとえば、以下のような構成になります：
| 区間 | ペース |
|---|---|
| 1〜5km | キロ6:00 |
| 6〜10km | キロ5:30 |
| 11〜15km | キロ5:00 |
「じわじわとペースを上げていく」ことで、心肺機能の適応・スピード持久力の向上が期待できます。
BU走の効果と目的
- 後半の粘り強さが身につく
- ペース感覚が養われる
- スタミナとスピードを同時に鍛えられる
- 疲労を抑えて効率的なLT向上が狙える
フルマラソンではネガティブスプリット（後半にペースアップ）で走るのが理想です。
そのため、BU走は実践的なレース対策にもなります。
おすすめビルドアップ走メニュー3選
① 12kmビルドアップ
- 構成：4kmごとにペースアップ
- 例：6:00 → 5:30 → 5:00/km
- 目的：感覚的なペース調整力を養う
② 15kmビルドアップ
- 構成：5kmごとにペースアップ
- 例：6:00 → 5:40 → 5:20/km
- 目的：フルマラソン後半の粘り強さを強化
③ トレッドミルBU走（屋内）
- 構成：傾斜＋スピードで段階的負荷
- 例：1%傾斜・10分ごとに0.5km/hずつ上昇
- 目的：ペースを正確に管理して走力向上
BU走を効果的にするポイント
- 前半はあえて抑える（欲張らない）
- ラスト区間に余力を残すことでフォーム維持
- 2週間に1回程度の頻度でOK
- ウォームアップとクールダウンを忘れずに
GPSウォッチがあると、ペースコントロールがしやすく効果的です。
まとめ
ビルドアップ走は中級者にとって「走力底上げ」に直結する練習です。
- 段階的なペースアップでスピード持久力を強化
- ネガティブスプリットの習得に最適
- 月2回のBU走でレース後半の粘りを養える
次回のロング走やポイント練習に、ぜひビルドアップ走を取り入れてみましょう！
「強く、美しく、粘りのある走り」を手に入れたいあなたにこそ、おすすめです。
