サブ3達成の土台をつくる！ビルドアップ走の効果と実践メニュー【中〜上級者向け】
フルマラソンでサブ3（3時間切り）を目指すには、単なる距離やスピード練習だけでは不十分です。ビルドアップ走は「スタミナ」「スピード」「レース感覚」のすべてを高める万能トレーニングです。
この記事では、サブ3を狙うランナーに必要なビルドアップ走の基本から、具体的なペース配分、メニュー例までを詳しく解説します。
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、「徐々にペースを上げていくトレーニング」のこと。前半は余裕を持ったペースで入り、後半にかけて負荷を高めることで、レース後半のスタミナと粘りを養います。
サブ3に効く！ビルドアップ走の効果
- 後半に強くなる：スタミナと心肺機能の強化
- 実戦感覚が養える：ネガティブスプリット戦略の再現
- スピード持久力向上：筋持久力とスピードの両立
- フォーム維持力がつく：疲労時でも効率の良い動作を習得
おすすめのビルドアップ走メニュー
| 距離 | ペース | 意識するポイント |
|---|---|---|
| 15kmビルドアップ | 最初の5km：4:30/km 次の5km：4:15/km 最後の5km：4:00/km |
後半に向けて自然にペースアップ |
| 20kmビルドアップ | 5kmごとに：4:40 → 4:30 → 4:20 → 4:10/km | 持久力とペースコントロール力を同時に鍛える |
| 30kmロング走（ビルドアップ型） | 最初の10km：4:45/km 中盤10km：4:30/km 最後の10km：4:15/km |
レース後半に近い疲労感を再現 |
ビルドアップ走を成功させるコツ
- 最初は抑えて入る：気持ちの余裕が後半の伸びにつながる
- 時計を見すぎない：体感に頼る練習も大切
- 週に1回で十分：他のスピード系と組み合わせて
- フォームが崩れない範囲でペースアップ
まとめ
サブ3を目指す上で、30〜35km地点からの落ち込みをいかに防ぐかがポイントです。ビルドアップ走は、「前半抑えて後半上げる」ネガティブスプリットの走り方を自然と身につけられる練習。
今週末のロング走には、ぜひビルドアップの要素を取り入れてみてください。レース終盤でもペースダウンせずに走りきれる、そんな脚と心肺を作っていきましょう。
