【サブ3向け】心肺機能を飛躍的に高めるショートインターバルトレーニングの極意
サブ3を目指すランナーにとって、スピードと同じくらい重要なのが心肺機能の強化です。
特に心拍数を高強度まで引き上げて持続させるトレーニングは、最大酸素摂取量（VO2max）を向上させる鍵となります。
本記事では、サブ3達成に直結するショートインターバルトレーニングについて、その目的、効果、実践メニュー、注意点を詳しく解説します。
目次
1. ショートインターバルとは？
ショートインターバルは、短距離（200〜400m）を高強度で複数回走るトレーニングのことです。
間のリカバリー（ジョグ）を短めに設定し、心拍数が完全に下がりきる前に再スタートすることで、心肺に継続的な刺激を与えます。
▼インターバルの代表例
- 200m × 12本（R＝200mジョグ）
- 400m × 8本（R＝200mジョグ）
2. 心肺強化に効く理由
ショートインターバルは、最大心拍数近くまで追い込むことで、酸素運搬能力を最大限に高める効果があります。
これはフルマラソン終盤での「粘り」に直結します。
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 心拍数の上限拡大 | 最大心拍数近くでの運動を繰り返し慣れる |
| VO2max向上 | 酸素消費能力の強化 |
| スピード持久力 | スピードを維持する耐性が向上 |
3. 具体的メニューと設定タイム
ショートインターバルの設定は5km〜10kmのレースペースより速めにするのが基本です。
例：サブ3（4:15/kmペース）の場合
- 400m × 8（R＝200m）→ 設定：1分24秒前後
- 200m × 12（R＝200m）→ 設定：38〜40秒前後
ポイントはスピードより「フォーム維持」と「心拍管理」です。
心拍が最大心拍数の90〜95％に達するように負荷を調整します。
4. 実践時の注意点と改善ポイント
✔ 疲労が溜まっている日はNG
ショートインターバルは身体に高負荷を与えるため、疲労が残っているとケガのリスクがあります。
週1回までに抑え、前後は完全休養や軽めのジョグで調整しましょう。
✔ ペースよりフォーム意識
疲れてくるとフォームが崩れがちです。
体幹を使い、肩甲骨と股関節を連動させる走りを意識すると効果が高まります。
5. おすすめアイテム：心拍計＆GPSウォッチ
心肺強化トレーニングでは心拍数の把握が非常に重要です。
以下のようなGPSウォッチ＋光学心拍計を使えば、インターバル中の心拍変化や回復時間も正確に把握できます。
▼おすすめアイテム
-
リンク
練習効果を最大化するには、数値で「見える化」することが欠かせません。
まとめ｜心肺強化がサブ3を制す
サブ3を目指すには、心肺機能の強化が不可欠です。
その中でもショートインターバルは「走れる身体」に加えて「走れる心肺」を作るうえで非常に効果的な手法です。
週1回の高強度セッションとして、心拍管理を徹底しながら実践していきましょう。
