【サブ3戦略】脚が最後まで残る！ピッチ×ストライド最適化メソッド
フルマラソンの後半、「呼吸は大丈夫なのに脚が動かない」「脚が売り切れて歩いてしまう」という経験はありませんか？
それ、フォームとペース配分に問題があるかもしれません。
今回は、「脚を残すためのピッチとストライドの最適化」をサブ3ランナー向けに徹底解説します。
目次
1. なぜ脚が売り切れるのか？
フルマラソンの終盤で脚が動かなくなる原因には以下のようなものがあります：
つまり、「自分の体力と合わない走り方」を続けることで、エネルギー消費が無駄に大きくなり、脚が限界を迎えるのです。
2. ピッチとストライド、どちらを優先すべき？
理想の走り方は「効率の良いストライド×安定したピッチ」。
ですが、実際はピッチを一定に保ち、ストライドを調整するほうが脚を守ることにつながります。
■ 比較表：ピッチ重視 vs ストライド重視
| 項目 | ピッチ重視 | ストライド重視 |
|---|---|---|
| 負荷 | 分散される | 太もも前部に集中 |
| 疲労 | 後半も安定 | 脚が売り切れやすい |
| リズム | 維持しやすい | 崩れやすい |
ピッチは「脚を守るリズム」。180～190spm（歩数/分）を目標にしましょう。
3. サブ3ランナーの平均ピッチとストライド
サブ3達成者のピッチとストライドの傾向を見てみましょう。
■ 平均的なデータ（身長170cm前後）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| ピッチ（spm） | 180〜190 |
| ストライド（cm） | 110〜130 |
特に注目したいのは、最後までピッチが落ちないこと。
脚の筋力や体重に応じて無理のないストライドで調整するのがポイントです。
4. フォーム改善トレーニング法
以下のようなトレーニングで省エネなフォームづくりを意識しましょう。
- ✅ ピッチドリル（メトロノームを使って180spmキープ）
- ✅ 流し（100m）を5〜6本（フォーム確認用）
- ✅ 坂道インターバル（短距離で筋力強化＋フォーム安定）
- ✅ 中盤ペース走（15〜20km）でピッチを維持する練習
これらは週1回程度取り入れるだけでも、ピッチの意識が定着して脚の疲労度が変わってきます。
5. まとめと実践ポイント
サブ3ランナーにとって「走力」だけでなく「走り方」も大事な武器です。
フォームとリズムの最適化で、後半に強いレースを目指しましょう！
次回は「マラソン後の回復メニューとリカバリープラン」についてお届けします。
