【中級者向け】ビルドアップ走の効果とやり方｜レース後半に強くなる練習法
サブ4やサブ3.5を目指すランナーにとって、レース後半の失速防止は大きな課題ですよね。
その対策として有効なのが、ビルドアップ走（BU走）。徐々にペースを上げることで、スタミナとメンタルの強化につながります。
今回は、ビルドアップ走の効果・ペース設定・おすすめメニューについて、わかりやすく解説します！
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走は、その名の通り走るペースを段階的に上げていく練習方法です。
最初はゆったりペースから入り、徐々にスピードを上げて終盤はレースペースまたはそれ以上でフィニッシュするのが特徴です。
ビルドアップ走のメリット
- 後半の粘り強さが身につく
- 心肺機能とスタミナがバランスよく鍛えられる
- ネガティブスプリットの感覚が養われる
- レース後半のメンタル強化
レース後半にペースを維持できる脚と心肺をつくるのに最適です。
ペースの設定方法
以下のように3段階に分けて走るのが基本です：
| 区間 | サブ4想定ペース | サブ3.5想定ペース |
|---|---|---|
| 序盤（1〜3km） | 6:00/km | 5:30/km |
| 中盤（4〜6km） | 5:45/km | 5:10/km |
| 終盤（7〜9km） | 5:30/km | 4:50/km |
最後にジョグでクールダウンすると、疲労も溜まりにくくなります。
おすすめビルドアップ走メニュー3選
■ BU走 9km（3km×3段階）
- 6:00/km → 5:45/km → 5:30/km（サブ4狙い）
- 目的：後半の粘りを養成
■ BU走 12km（4km×3段階）
- 5:45/km → 5:30/km → 5:15/km
- 目的：持久力とスピード持久力を同時強化
■ BU走（5km×2段階＋1km全力）
- 5km：5:45/km → 5km：5:30/km → 1km全力
- 目的：スピード刺激と心肺鍛錬
実施時の注意点
まとめ
- ビルドアップ走は後半型のスタミナとメンタル強化に最適
- 段階的にペースを上げて、ネガティブスプリット感覚を養う
- 週1回の頻度でテンポ走やインターバルと組み合わせると◎
レース後半の失速を防ぎたいなら、ビルドアップ走の習慣化が鍵です。
ぜひ、メニューに取り入れて、最後まで余裕のある走りを目指しましょう！
