【中級者向け】ファルトレク走でスピードと心肺を同時に鍛える！
「スピード練習は苦手だけど、走力を上げたい…」
そんな中級ランナーにおすすめなのがファルトレク走。
一定のペースではなく、緩急をつけて走ることで、スピードと心肺機能の両方を効率的に鍛えられます。
目次
ファルトレク走とは？
スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味するファルトレク（Fartlek）。
ゆっくり走ったり速く走ったりと、スピードに変化をつけて自由に走るトレーニング方法です。
どんな効果があるのか？
- 心肺機能の強化
- レース中のペース変化への対応力
- 筋持久力の向上
- 飽きにくく、楽しく走れる
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| スピードUP | ダッシュで瞬発力を鍛える |
| 心肺向上 | 高強度と低強度の交互で酸素摂取量向上 |
| 集中力UP | スピード変化で飽きずに集中力が続く |
基本のやり方とおすすめメニュー
★例：30分ファルトレク走
- 5分：ウォーミングアップジョグ
- 20分：以下を繰り返す
- 速め（Rペース〜5kmペース）で1分
- ゆっくりジョグで2分
- 5分：クールダウンジョグ
ポイント
- タイムを気にしすぎず、「感覚」で走る
- 高強度：息が少し上がるレベル
- 低強度：会話できるペース
週間スケジュールへの組み方
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 完全休養 | 疲労回復 |
| 火 | ファルトレク走（30分） | 心肺・スピード強化 |
| 水 | ジョグ（45分） | 回復・脂肪燃焼 |
| 木 | ビルドアップ走 | スピード持久力 |
| 金 | 完全休養 or ストレッチ | 疲労コントロール |
| 土 | ロングジョグ（90分） | スタミナ養成 |
| 日 | ジョグ or ペース走 | 脚づくり・走力維持 |
まとめ
- ファルトレク走は自由なリズムで走れる中強度トレーニング
- スピード・心肺・メンタルの同時強化が可能
- 「頑張りすぎない」「楽しみながら」が長く続けるコツ
追い込むだけがトレーニングではありません。
遊び心を忘れず、しなやかなスピードを手に入れましょう！
