【筋トレ・ランナー向け】トレーニング後に最適なリカバリーフードとストレッチ方法
トレーニングが終わった後の「ケア」が、次の成長を大きく左右します。筋肉の修復・成長を助けるためには、正しい栄養補給とストレッチが欠かせません。今回は、運動後におすすめのリカバリーフードと簡単なストレッチ法をご紹介します。
運動後30分以内がゴールデンタイム
運動直後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体が栄養を最も効率よく吸収する時間帯です。この時間に適切な栄養を補給することで、
- 筋肉の回復促進
- 筋肉の分解抑制
- 疲労回復のスピードアップ
といった効果が期待できます。
リカバリーに必要な栄養素とは？
1. タンパク質：筋肉の修復・合成に必須。
2. 炭水化物：トレーニングで消耗したエネルギーの補給。
3. ビタミン・ミネラル：代謝をサポートし、疲労回復を助けます。
▼おすすめリカバリーフード
中でもプロテインは手軽に質の高いタンパク質を補給できるため、筋トレ・ランナーに人気の定番アイテムです。
▼おすすめプロテインはこちら
リンク
リンク
リンク
リカバリーストレッチのすすめ
食事とセットで取り入れたいのが「ストレッチ」。トレーニング直後に軽く体を伸ばすことで、
- 血流が促進され、疲労物質が流れやすくなる
- 筋肉痛の予防
- 柔軟性アップで怪我の予防にもつながる
▼おすすめストレッチ（部位別）
- 太もも前：片足立ちで反対の足首を掴み、膝を後ろに引く
- ふくらはぎ：壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床に押しつける
- 肩・胸まわり：両手を背中の後ろで組み、胸を開くように引っ張る
入浴＋ストレッチで回復力アップ
トレーニング後に湯船で体を温めてからストレッチを行うと、筋肉がより緩み、ストレッチ効果が高まります。38～40度程度のぬるめのお湯で10〜15分が目安です。
まとめ：リカバリーを意識する人が最も伸びる！
「トレーニング後こそが勝負の時間」――筋トレやランニングの成果を最大化するには、運動後のリカバリーが欠かせません。栄養補給・ストレッチ・入浴までをセットで行うことで、次のトレーニングがより効果的になります。
以上で、「栄養と睡眠の基本」シリーズ完結です！シリーズを通して、日々のトレーニングにプラスαの知識を取り入れてみてくださいね。
