【中級者向け】クロスカントリー走で「地脚」と「体幹」を鍛える
中級者ランナーにとって、一定のスピードや距離に慣れてくると次に求められるのは「強い下半身」と「安定した体幹」です。
そのための絶好の練習が「クロスカントリー走（クロカン）」です。
今回は、地脚強化に効果抜群のクロカン走の魅力と活用方法を紹介します。
目次
クロスカントリー走とは？
クロスカントリー走とは、不整地（芝・林道・土・起伏のあるコース）を走るトレーニングです。
舗装された道とは違い、足元が不安定なためバランス力・体幹・筋力が問われます。
期待できる効果とメリット
- 脚筋力・持久力の強化（＝地脚の養成）
- 体幹の安定化によるフォーム改善
- 舗装路では得られない刺激で“飽き”の解消
- ケガ予防に役立つ着地衝撃の分散
| 項目 | クロカン走の効果 |
|---|---|
| 下半身の筋力 | 坂道や不整地で自然に鍛えられる |
| 体幹バランス | 不安定な足場で自然と使う |
| ランニングフォーム | 体の軸を意識しやすくなる |
具体的な実践方法と注意点
実施方法
- 近所の芝生広場・クロカンコース・林道を選ぶ
- 10〜15分ジョグでウォームアップ
- 30〜60分を不整地で走行（ペース自由）
- 最後に5〜10分のクールダウンジョグ＋ストレッチ
注意点
- 最初はゆっくりペースで様子を見る
- 足首の捻挫に注意し、視界の確保を徹底
- 普段よりクッション性の高いシューズを使用
1週間のクロカン活用プラン
| 曜日 | 練習内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | リカバリー |
| 火 | インターバル走（400m×8） | スピード強化 |
| 水 | ジョグ（40分） | 回復＋ベース作り |
| 木 | クロスカントリー走（45分） | 地脚・体幹強化 |
| 金 | 休養またはストレッチ | 疲労回復 |
| 土 | ペース走（10km） | ペース維持力 |
| 日 | ロングジョグ（90分） | スタミナ養成 |
まとめ
同じような道ばかり走っていませんか？ クロカンで刺激を変えれば、確実に強くなれます！
