2025-08-07

【サブ3向け】心肺機能を飛躍的に高めるショートインターバルトレーニングの極意

サブ3を目指すランナーにとって、スピードと同じくらい重要なのが心肺機能の強化です。
特に心拍数を高強度まで引き上げて持続させるトレーニングは、最大酸素摂取量（VO2max）を向上させる鍵となります。

本記事では、サブ3達成に直結するショートインターバルトレーニングについて、その目的、効果、実践メニュー、注意点を詳しく解説します。

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1. ショートインターバルとは？

ショートインターバルは、短距離（200〜400m）を高強度で複数回走るトレーニングのことです。
間のリカバリー（ジョグ）を短めに設定し、心拍数が完全に下がりきる前に再スタートすることで、心肺に継続的な刺激を与えます。

▼インターバルの代表例

200m × 12本（R＝200mジョグ）
400m × 8本（R＝200mジョグ）

2. 心肺強化に効く理由

ショートインターバルは、最大心拍数近くまで追い込むことで、酸素運搬能力を最大限に高める効果があります。
これはフルマラソン終盤での「粘り」に直結します。

**ショートインターバルの効果**
効果	説明
心拍数の上限拡大	最大心拍数近くでの運動を繰り返し慣れる
VO2max向上	酸素消費能力の強化
スピード持久力	スピードを維持する耐性が向上

3. 具体的メニューと設定タイム

ショートインターバルの設定は5km〜10kmのレースペースより速めにするのが基本です。

例：サブ3（4:15/kmペース）の場合

400m × 8（R＝200m）→ 設定：1分24秒前後
200m × 12（R＝200m）→ 設定：38〜40秒前後

ポイントはスピードより「フォーム維持」と「心拍管理」です。
心拍が最大心拍数の90〜95％に達するように負荷を調整します。

4. 実践時の注意点と改善ポイント

✔ 疲労が溜まっている日はNG

ショートインターバルは身体に高負荷を与えるため、疲労が残っているとケガのリスクがあります。
週1回までに抑え、前後は完全休養や軽めのジョグで調整しましょう。

✔ ペースよりフォーム意識

疲れてくるとフォームが崩れがちです。
体幹を使い、肩甲骨と股関節を連動させる走りを意識すると効果が高まります。

5. おすすめアイテム：心拍計＆GPSウォッチ

心肺強化トレーニングでは心拍数の把握が非常に重要です。
以下のようなGPSウォッチ＋光学心拍計を使えば、インターバル中の心拍変化や回復時間も正確に把握できます。

▼おすすめアイテム

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練習効果を最大化するには、数値で「見える化」することが欠かせません。

まとめ｜心肺強化がサブ3を制す

サブ3を目指すには、心肺機能の強化が不可欠です。
その中でもショートインターバルは「走れる身体」に加えて「走れる心肺」を作るうえで非常に効果的な手法です。

週1回の高強度セッションとして、心拍管理を徹底しながら実践していきましょう。

2025-08-05

【サブ3向け】マラソン3週間前の走力調整｜仕上げ期にやるべき3つのこと

フルマラソンでサブ3を目指すランナーにとって、3週間前の過ごし方は結果を左右する重要なタイミングです。疲労を抜きつつ、走力を維持・向上させる「仕上げ期」に入るこの時期に、やるべきこと・やってはいけないことを解説します。

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1. 仕上げ期の目的と考え方

サブ3を目指すなら、直前3週間は「トレーニングのピークから調整への移行期間」です。
以下のような目的を持って取り組みましょう。

疲労を抜いて本番に向けて体調を整える
走力を維持・微調整し、感覚を鋭くする
長すぎず、短すぎない距離でスピードを維持

「直前期に詰め込むと逆効果」という原則を意識して、やや物足りないくらいで調整していくのがコツです。

2. やるべき3つのポイント

① 週1回のレースペース走を継続

15〜20kmのマラソンペース走を週に1回程度。
心拍数を確認しながら、LT（乳酸性作業閾値）に届かない範囲で行いましょう。

② インターバルではなくレペティション

400m×5〜6本のレペティション（短時間高強度）で神経系を刺激。
目的は「スピードの再確認」なので、全力より8〜9割でOK。

③ LSDや30km走は終了、疲労回復を優先

長時間の持久走はここで終わり。代わりに60分程度のイージージョグ＋スプリントでリズム感を養う方が有効です。

3. おすすめのトレーニング例（3週間前）

曜日	内容	ポイント
月	完全休養または30分ジョグ	疲労抜き
火	20km マラソンペース走	レース感覚の維持
水	ジョグ60分	有酸素維持
木	400m×6 レペティション	スピード刺激
金	ジョグ40分＋WS	軽め
土	テンポ走（8km）	LT域トレーニング
日	90分ジョグ	リラックスしながら距離感覚の維持

※個人差があります。体調と相談しながら調整してください。

4. サブ3ランナー向けおすすめギア

最後の仕上げ期では、勝負シューズや補給食も一度実戦感覚で試しておきたいところです。
実際にレースで使うアイテムで練習しておけば、本番での不安が大幅に減ります。

【シューズ】ナイキエアズームアルファフライネクスト% 3
→厚底＋反発力で後半も粘れる
【補給食】メダリストエナジージェル
→吸収が早く、胃にもやさしい
【リカバリー】Mag-onリカバリードリンク
→仕上げ期の疲労回復におすすめ

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まとめ

サブ3に向けた3週間前は「追い込み」よりも「仕上げ」の時期。走力維持と疲労抜きを両立させて、フレッシュな状態でレース当日を迎えることが最大の目標です。

今まで積み重ねた練習の成果を最大限発揮するために、仕上げ期を丁寧に過ごしましょう。

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2025-08-04

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【サブ3対応】夏マラソンで潰れない！気温別ペース戦略と暑熱対策

夏のレースや練習で「ペースが上がらない」「すぐにバテてしまう」と感じたことはありませんか？
サブ3ランナーにとって、暑さはペース戦略を大きく左右する要因です。

今回は、「暑さに応じてペースを調整する方法」と、「夏に強くなるトレーニング戦略」を紹介します。

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1. 暑さが走りに与える影響とは？

気温が高くなると、体温調節のために血流が皮膚に集中し、筋肉への酸素供給が低下します。これが、

・心拍数の上昇
・体感ペースの誤認
・脱水・熱中症のリスク

につながり、同じペースでも負荷が倍増するのです。

2. 気温別のペース調整の目安

以下はサブ3ランナー（フルマラソン平均ペース4:15/km）の気温ごとの調整目安です。

■ 気温別：調整ペース目安

気温	推奨ペース	補足
〜15℃	4:15/km	本来のレースペース
20℃	4:25〜4:30/km	5%減速
25℃	4:35〜4:45/km	10%減速
30℃以上	5:00/km以上	15〜20%減速＋慎重に

「無理せず落とす」ことが完走のカギです。スプリットタイムにこだわらず、体感と心拍を優先しましょう。

3. 暑熱順化とは？夏トレの考え方

「暑熱順化」とは、暑さに身体を慣れさせること。
これを怠ると、同じトレーニングでも疲労が溜まりすぎ、パフォーマンスが落ちます。

■ 暑熱順化のポイント

✅ 朝や夕方など涼しい時間に始めて、徐々に暑い時間にシフト
✅ 日陰や風のある場所を選んで走る
✅ ウェアやシューズは通気性重視

順化には7〜14日程度かかると言われています。焦らず、少しずつ慣らしましょう。

4. 夏場におすすめのトレーニング

夏は「耐熱トレーニング」より「効率よく走力維持」が正解です。おすすめは次の3つ。

✅ 早朝のテンポ走（5〜10km）：疲労をためないLT走
✅ 心拍ゾーンを使ったMペース走：ガーミン等で調整しやすい
✅ 週末のクロストレーニング：バイクやスイムで有酸素キープ

週1〜2回の質の高い練習で十分。無理に量をこなさないことが夏の鉄則です。

5. 夏マラソン本番の対策

暑いレースでは、事前の戦略と当日の工夫が勝負を分けます。

■ 実践的なレース対策

・スタート前に氷嚢や冷水で体温を下げておく
・5kmごとにしっかり給水＋スポンジ利用
・ウェアは白系＋速乾のランシャツが理想
・暑さによってネガティブスプリットを基本戦略に

「暑さを読む力」が、タイム以上に“生き残れるか”を左右します。

6. まとめと次へのステップ

・気温に合わせたペースコントロールが重要
・暑熱順化は2週間前から準備する
・夏は無理せず質重視のトレーニングへ
・体温調整と補給はレース成功のカギ

サブ3を目指すには、気温・体調・戦略を見極めた走りが不可欠です。
「夏の我慢」が秋冬の自己ベストにつながります！

次回は「ビルドアップ走で底力を育てる！マラソン後半型の脚づくり」についてお届けします。

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2025-08-03

【2025年夏最新】サブ3を狙う市民ランナーにおすすめのランニングシューズ5選

フルマラソンでサブ3（3時間切り）を目指すなら、カーボンプレート＆高反発フォーム搭載の最新レーシングシューズが不可欠です。
2025年夏時点の最新モデルの中から、実戦投入に最適なシューズを5足厳選しました。

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1. ASICS METASPEED™ SKY TOKYO

フォーム：新開発FF LEAP™ + FF TURBO™ PLUS
カーボンプレート：フラット形状でストライド強化
重量：約170g（メンズUS9）

2025年夏に登場した最新のMETASPEEDシリーズ。ストライド型ランナー向けに最適化され、旧モデルより18.8%高いエネルギーリターンを実現。軽量かつ推進力が強く、サブ3常連層を支える一足です。 1

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2. ASICS METASPEED™ EDGE TOKYO

フォーム：FF LEAP™ + FF TURBO™ PLUS（同シリーズ）
カーボンプレート：低・傾斜タイプで高ケイデンス対応
重量：約170g

ケイデンス型ランナー（ピッチ型）に向けた設計で、テンポ維持に優れています。歩幅よりステップ数重視の方におすすめ。 2

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3. Nike ZoomX Alphafly 3

フォーム：ZoomXフルレングス＋前足部Air Zoom Pod
カーボンプレート：フルレングスカーボン
重量：約218g

Nikeの最上位モデル最新作。軽量化しつつも推進力とグリップ力を両立。SELFやTom’s Guideでも「2025年最高のカーボンレーサー」と評価されており、世界トッププロも使用中です。 3

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4. Puma Fast‑R Nitro Elite 3

フォーム：Nitro Eliteフォーム＋カーボンプレート
特徴：非常に軽量かつ反発性高い
用途：勝負レース・スピード練習

Tom’s Guideで「2025年最高のカーボンシューズ」トップに選ばれた、極めて反応が良く軽量なモデル。サブ3向けランナーにも人気急上昇中です。 4

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5. On Cloudboom Echo 3

フォーム：Helion HF + Speedboard®
特徴：加速感と軽快なリズム感
重量：約215g

Onのハイエンドレースモデル。スナップの効いた反発と姿勢誘導ロックにより、ピッチ型ランナーや速度維持を重視するランナー向き。 5

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まとめ｜サブ3には「最新・軽量・反発」の3点セットを

サブ3を目指すには「超高反発」「軽さ」「脚の負担を減らす設計」が重要です。
ASICSのMETASPEED™ TOKYO両モデルはスタイル別に選べ、Alphafly 3やFast‑R Elite 3、Cloudboom Echo 3は勝負靴として高性能を維持。
あなたの走り方に合った最新モデルで勝利を掴みましょう。

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2025-08-03

【サブ3戦略】脚が最後まで残る！ピッチ×ストライド最適化メソッド

フルマラソンの後半、「呼吸は大丈夫なのに脚が動かない」「脚が売り切れて歩いてしまう」という経験はありませんか？
それ、フォームとペース配分に問題があるかもしれません。

今回は、「脚を残すためのピッチとストライドの最適化」をサブ3ランナー向けに徹底解説します。

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1. なぜ脚が売り切れるのか？

フルマラソンの終盤で脚が動かなくなる原因には以下のようなものがあります：

・ストライドの出しすぎで大腿四頭筋が疲労
・フォームが崩れて上下動が増える
・疲労でピッチが落ちてリズムが失われる

つまり、「自分の体力と合わない走り方」を続けることで、エネルギー消費が無駄に大きくなり、脚が限界を迎えるのです。

2. ピッチとストライド、どちらを優先すべき？

理想の走り方は「効率の良いストライド×安定したピッチ」。
ですが、実際はピッチを一定に保ち、ストライドを調整するほうが脚を守ることにつながります。

■ 比較表：ピッチ重視 vs ストライド重視

項目	ピッチ重視	ストライド重視
負荷	分散される	太もも前部に集中
疲労	後半も安定	脚が売り切れやすい
リズム	維持しやすい	崩れやすい

ピッチは「脚を守るリズム」。180～190spm（歩数/分）を目標にしましょう。

3. サブ3ランナーの平均ピッチとストライド

サブ3達成者のピッチとストライドの傾向を見てみましょう。

■ 平均的なデータ（身長170cm前後）

項目	数値
ピッチ（spm）	180〜190
ストライド（cm）	110〜130

特に注目したいのは、最後までピッチが落ちないこと。
脚の筋力や体重に応じて無理のないストライドで調整するのがポイントです。

4. フォーム改善トレーニング法

以下のようなトレーニングで省エネなフォームづくりを意識しましょう。

✅ ピッチドリル（メトロノームを使って180spmキープ）
✅ 流し（100m）を5〜6本（フォーム確認用）
✅ 坂道インターバル（短距離で筋力強化＋フォーム安定）
✅ 中盤ペース走（15〜20km）でピッチを維持する練習

これらは週1回程度取り入れるだけでも、ピッチの意識が定着して脚の疲労度が変わってきます。

5. まとめと実践ポイント

・マラソン後半に脚が止まるのは、ストライド過多やフォーム崩れが原因
・ピッチ180〜190を維持することが脚を守るコツ
・フォーム改善トレーニングでリズムと省エネ走法を身につける

サブ3ランナーにとって「走力」だけでなく「走り方」も大事な武器です。
フォームとリズムの最適化で、後半に強いレースを目指しましょう！

次回は「マラソン後の回復メニューとリカバリープラン」についてお届けします。

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2025-08-02

【サブ3狙いの補給戦略】後半バテないためのエネルギー補給と練習メソッド

マラソン後半、特に30km以降に「急激にペースが落ちる」「脚が動かない」といった経験をしたランナーは少なくありません。
これは補給不足と練習の質の問題が大きく関わっています。
今回は、サブ3を目指すランナー向けに「正しい補給法」と「補給耐性を高める練習」について詳しく解説します。

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1. なぜ補給が必要なのか？

フルマラソンでは体内のグリコーゲン（糖質）が主なエネルギー源となります。
しかしこのグリコーゲン、体に貯められる量には限界があります。

エネルギー源	体内貯蔵量	マラソンにおける役割
グリコーゲン	約2000kcal	主エネルギー源（前半〜中盤）
脂肪	数万kcal	サブエネルギー（LSDで利用）

つまり、補給を怠ると後半でガス欠状態になり、ペース維持が困難になるのです。

2. 補給のタイミングと種類

■ 走行中の補給タイミング（目安）

✅ スタート30分前：ジェル1本＋水
✅ 5km：軽めの水分補給（胃を慣らす）
✅ 10km：ジェル1本（カフェインなし）
✅ 20km：ジェル1本（カフェインあり）
✅ 30km：ジェル1本（カフェインあり）
✅ 35km：必要に応じて予備ジェル

■ おすすめ補給食

・Mag-on（クエン酸＋カフェインタイプ）
・アミノバイタルパーフェクトエネルギー
・Maurten Gel（胃に優しく吸収◎）

ジェルは吸収の良さ・胃へのやさしさを重視。事前に練習で試しておくことが重要です。

3. 補給に強くなるトレーニング法

補給は摂るだけでなく、「吸収できるカラダ」づくりが大切です。

■ 吸収力を鍛える3つの練習法

ロング走中の補給練習
→ 20km以降でジェル摂取を試す（胃が動くか確認）
朝食抜きジョグ（空腹ラン）
→ 脂肪代謝を高めて糖質温存
ファストエンデュランス
→ 空腹→途中補給→ハイペースの練習で実戦慣れ

ポイントは「練習の中で補給をする習慣をつけること」。
本番だけうまくいく…ことはほぼありません。

4. レース本番での補給プラン（サブ3編）

サブ3を狙う場合の補給戦略を以下のように設計しましょう。

地点	補給内容	狙い
スタート前	ジェル＋水	糖質満タンで出走
10km	ジェル1（ノンカフェイン）	血糖値安定
20km	ジェル2（カフェイン入り）	集中力強化
30km	ジェル3（高カロリータイプ）	最後のエネルギーチャージ

カフェイン系は後半で効果を発揮するため、摂取タイミングを後ろにずらすと◎です。

5. まとめ

・マラソン後半の失速の主因は補給不足
・補給の種類・タイミング・量を戦略的に設計する
・補給に強い身体は練習で作る
・レースで使うジェルは必ず事前に試す

「給水が苦手だから飲まない」は通用しません。
サブ3を目指すなら、補給も戦略の一部。
30km以降の勝負に勝てるよう、補給力を高めていきましょう！

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▶ 次回は「脚を残すフォーム改善とピッチ戦略」をお届けします！

2025-08-01

【サブ3ランナー必見】30kmの壁を越えるロング走の戦略と練習法

マラソンにおいて多くのランナーが苦しむ「30kmの壁」。
サブ3を目指すランナーにとって、この壁をどう乗り越えるかが結果を大きく左右します。
今回は、30km以降も粘れる体とメンタルを作るための「ロング走」の考え方と実践方法を詳しく紹介します。

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1. なぜ30km以降で脚が止まるのか？

30km付近で急にペースが落ちる原因は、主に以下の3つです。

✅ グリコーゲン枯渇
✅ 筋持久力不足（特にハムストリングス・大臀筋）
✅ メンタルの疲労による集中力低下

これらを克服するには、30kmを超える距離を一定の強度で走る経験が必要です。
そのために取り入れるのが「ロング走」です。

2. ロング走の目的とサブ3向け設計

サブ3を目指すランナーにとってのロング走は、単なる距離走ではなく、脚づくり＋代謝トレーニングです。

■ ロング走で得られる主な効果

・エネルギー効率改善（脂肪代謝向上）
・後半の筋持久力強化
・フォーム維持力・姿勢安定力の獲得

また、気持ちが切れそうになる30km以降の感覚に慣れておくことで、本番でもメンタルを保てるようになります。

3. ロング走のペース設定とバリエーション

タイプ	距離	ペース	目的
LSD	30〜35km	キロ6:00〜6:30	脂肪代謝・回復
ミドル走	25〜30km	キロ5:30〜5:00	持久力養成
ビルドアップ走	28〜30km	キロ5:30→4:30	後半強化
マラソンペース走	30km	キロ4:10〜4:15	本番想定

特にサブ3狙いなら、週1回のロング走＋月1〜2回のMペース30km走が鍵となります。

4. サブ3練習例：4週間のロング走プラン

■ Week1：LSD 35km（キロ6:00）
■ Week2：ミドル走 28km（キロ5:00）
■ Week3：Mペース30km（キロ4:10）
■ Week4：ビルドアップ走 30km（5:30→4:30）

このように「強弱」と「バリエーション」を持たせて行うことで、疲労を抑えながら走力を向上させられます。

5. 成功させるための補給・準備・注意点

■ ロング走成功のチェックリスト

✅ 前日は炭水化物をしっかり摂る
✅ スタート前に軽く糖質＋水分を摂る
✅ 10kmごとにジェル or スポドリで補給
✅ シューズは本番想定 or 脚を守るタイプ
✅ 帰宅後はプロテイン＋冷水シャワーでケア

6. まとめ

・30kmの壁は脚持久力とエネルギー補給で超えられる
・ロング走は内容・ペース・補給の計画が重要
・サブ3狙いなら30kmペース走を恐れず取り入れる

マラソンは30kmからが本番。だからこそ、そこを見据えた練習が必要です。
次回は「月間300km走るコツと疲労抜きの技術」について解説予定です！

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