ランニングの平均ペースは？初心者〜フルマラソンの目安【理学療法士解説】
ランニングを始めたばかりの方が悩むのが「どれくらいのペースで走ればいいのか」という問題です。
速く走ろうとしすぎると、疲労やケガの原因になります。
実はランニングは目的やレベルによって最適なペースが変わります。
この記事では理学療法士の視点から
- 初心者の平均ペース
- 目的別のおすすめペース
- ペースを上げる方法
- ケガを防ぐポイント
を分かりやすく解説します。
ランニングをこれから始める方はこちらの記事も参考にしてください。
ランニング初心者の始め方【完全ガイド】
ランニングの平均ペースの目安
ランニングの平均ペースはレベルによって大きく異なります。
| レベル | 1kmあたりのペース |
|---|---|
| 初心者 | 7〜8分/km |
| ゆっくりジョギング | 6〜7分/km |
| 中級者 | 5〜6分/km |
| 上級者 | 4〜5分/km |
初心者はまず7〜8分/kmのゆっくりペースから始めるのがおすすめです。
初心者におすすめのペース
初心者は「会話できるペース」で走るのが理想です。
これを会話ペース（イージーペース）といいます。
- 息が上がりすぎない
- 会話ができる
- 無理なく続けられる
このペースで走ることで、心肺機能が効率よく向上します。
ランニング時間についてはこちらの記事も参考にしてください。
ランニングは何分走ればいい？
目的別のおすすめペース
健康維持・運動不足解消
6〜8分/km程度のゆっくりしたペースがおすすめです。
ダイエット目的
脂肪燃焼を目的とする場合は、ややゆっくりのペースが効果的です。
ランニングダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ランニングダイエットは痩せる？
マラソン完走・記録向上
5〜6分/km程度を目安にトレーニングを行います。
ペースを上げる方法
無理にスピードを上げるのではなく、段階的に向上させることが重要です。
① 継続して走る
まずは週2〜3回のランニングを継続しましょう。
② フォームを改善する
正しいフォームで走ることで、効率よくスピードを上げることができます。
フォームについてはこちらの記事で解説しています。
ランニングフォーム完全ガイド
③ 距離と時間を増やす
基礎体力がつくことで、自然とペースも上がっていきます。
距離についてはこちらの記事も参考にしてください。
ランニング初心者の距離はどれくらい？
ペースが速すぎるとどうなる？
無理に速いペースで走ると
- 膝の痛み
- アキレス腱の負担
- 疲労の蓄積
などのリスクが高くなります。
ランニングによるケガについてはこちらの記事でまとめています。
ランニング障害一覧
まとめ
ランニングの平均ペースは次の通りです。
- 初心者：7〜8分/km
- 中級者：5〜6分/km
- 上級者：4〜5分/km
最初は無理をせず、会話できるペースで走ることが大切です。
継続することで自然とペースは上がっていきます。
ランニングの効果についてはこちらの記事も参考にしてください。
ランニングの効果10選
