ランニングでふくらはぎが痛い原因｜理学療法士が解説する対処法と予防法
ランニング中やランニング後にふくらはぎが痛くなることはありませんか？
「走るとふくらはぎが張る」
「走ったあとにふくらはぎが痛い」
「朝起きるとふくらはぎが痛い」
このような症状はランナーに非常に多く、筋肉の疲労だけでなくランニング障害のサインである場合もあります。
この記事では理学療法士の視点から
- ランニングでふくらはぎが痛くなる原因
- 考えられるランニング障害
- 自分でできる対処法
- 痛みを予防する方法
をわかりやすく解説します。
ランニングでふくらはぎが痛くなる主な原因
ランニングでふくらはぎが痛くなる原因は主に次の4つです。
| 原因 | 特徴 |
|---|---|
| 筋肉の疲労 | 長距離ラン後に張る |
| 柔軟性不足 | 朝や走り始めに痛む |
| ランニングフォーム | ふくらはぎに負担が集中 |
| 走行距離の増加 | 急に練習量が増えた |
特に多いのはオーバーユース（使いすぎ）です。
ふくらはぎの痛みで考えられるランニング障害
腓腹筋・ヒラメ筋の筋肉疲労
ふくらはぎはランニングで強く使われる筋肉です。
特にスピード練習や坂道ランでは負担が大きくなります。
特徴
- 走った後に張る
- 押すと痛い
- ストレッチで痛む
アキレス腱炎
ふくらはぎの筋肉はアキレス腱につながっています。
そのためアキレス腱炎が原因でふくらはぎに痛みを感じることもあります。
特徴
- かかとの上が痛い
- 朝の一歩目が痛い
- 走ると悪化する
シンスプリント
すねの内側が痛い場合はシンスプリントの可能性があります。
ふくらはぎの筋肉の緊張が原因となることが多いです。
ランニングでふくらはぎが痛いときの対処法
①ランニング量を調整する
痛みがある状態で走り続けると症状が悪化する可能性があります。
目安
- 軽い痛み → 距離を半分
- 強い痛み → 数日休む
②ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎの柔軟性を改善することで痛みの予防につながります。
ふくらはぎストレッチ
- 壁に手をつく
- 片足を後ろに引く
- かかとを床につける
- 20秒キープ
左右2〜3セット行いましょう。
③フォーム改善
ランニングフォームが原因でふくらはぎに負担が集中することがあります。
- 歩幅を広げすぎない
- ピッチを上げる
- 体の真下で着地する
オーバーストライドはふくらはぎへの負担を増やします。
ふくらはぎの痛みを予防するトレーニング
カーフレイズ
ふくらはぎの筋力を高めることでランニングの負担を減らせます。
- つま先立ちになる
- ゆっくり下ろす
15回×3セットが目安です。
こんな場合は医療機関へ
次の症状がある場合は整形外科を受診しましょう。
- 痛みが2週間以上続く
- 歩くだけでも痛い
- 腫れや熱感がある
まとめ
ランニングでふくらはぎが痛くなる原因は
- 筋肉の疲労
- 柔軟性不足
- ランニングフォーム
- 練習量の増加
が多くを占めます。
ストレッチ・筋トレ・フォーム改善を行うことで多くのケースは改善します。
痛みを感じた場合は無理せず早めに対処しましょう。
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