ランニングで股関節が痛い原因｜理学療法士が解説する対処法と予防法
ランニング中やランニング後に股関節の痛みを感じたことはありませんか？
「走ると股関節の前が痛い」
「脚の付け根がズキッとする」
「走った翌日に股関節が痛む」
このような症状はランナーに多く、フォームや筋力の問題が原因となることが多いです。
この記事では理学療法士の視点から
- ランニングで股関節が痛くなる原因
- 考えられるランニング障害
- 自分でできるセルフケア
- 痛みを防ぐトレーニング
について詳しく解説します。
ランニングで股関節が痛くなる主な原因
ランニングによる股関節の痛みの原因は主に次の4つです。
| 原因 | 特徴 |
|---|---|
| 股関節周囲の筋肉の硬さ | 脚の付け根がつっぱる |
| 筋力不足 | 長く走ると痛む |
| ランニングフォーム | 着地時に負担が集中 |
| オーバーユース | 走行距離が急に増えた |
特に多いのは股関節周囲の筋肉の硬さと筋力不足です。
股関節が痛いときに考えられるランニング障害
ランニングで股関節が痛い場合、次のような障害が考えられます。
腸腰筋炎
腸腰筋は股関節を持ち上げる筋肉で、ランナーでは使いすぎによる炎症が起こることがあります。
特徴
- 脚の付け根の痛み
- 脚を上げると痛い
- 走り始めに痛む
大転子滑液包炎
股関節の外側が痛い場合は大転子滑液包炎の可能性があります。
特徴
- 股関節の外側の痛み
- 押すと痛い
- ランニング後に痛む
股関節周囲筋のオーバーユース
ランニング距離が急に増えた場合は、筋肉の疲労によって痛みが出ることがあります。
- 練習量を増やした直後
- スピード練習を始めた
- 坂道トレーニング
ランニングで股関節が痛いときのセルフケア
股関節の痛みがある場合は、まず負担を減らすことが重要です。
①練習量を一時的に減らす
痛みがある状態で走り続けると症状が悪化します。
目安
- 痛みが強い → ランニング中止
- 軽い痛み → 距離を半分
②股関節ストレッチ
股関節周囲の柔軟性を改善することで負担を軽減できます。
腸腰筋ストレッチ
- 片膝立ちになる
- 骨盤を前に押す
- 20秒キープ
左右2〜3セット行いましょう。
③お尻の筋肉トレーニング
股関節の安定性を高めるためにはお尻の筋肉（中殿筋）が重要です。
クラムシェル
- 横向きに寝る
- 膝を曲げる
- 膝を開く
15回×3セットが目安です。
股関節の痛みを防ぐランニングフォーム
フォームを改善することで股関節の負担を減らすことができます。
- 歩幅を広げすぎない
- ピッチを上げる
- 体の真下で着地する
オーバーストライド（前に着地しすぎる走り方）は股関節への負担が増えるため注意しましょう。
こんな場合は医療機関へ
次のような症状がある場合は整形外科の受診をおすすめします。
- 痛みが2週間以上続く
- 歩くだけでも痛い
- 股関節の可動域が狭い
まとめ
ランニングで股関節が痛い原因の多くは筋肉の硬さ・筋力不足・フォームです。
- 股関節ストレッチ
- お尻の筋トレ
- ランニングフォーム改善
これらを行うことで多くのケースは改善します。
股関節の痛みを放置すると慢性化することもあるため、早めに対処しましょう。
関連記事
シンスプリントの原因と治し方
