ランニング前後ストレッチ完全ガイド｜ケガ予防と疲労回復のための正しい方法
ランニングをしている方の中には
- ストレッチは必要？
- ランニング前と後でやり方は違う？
- ケガを防ぐストレッチを知りたい
このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
ランニングではストレッチの方法を間違えると逆にケガの原因</strongになることもあります。
この記事では理学療法士の視点から
- ランニング前のストレッチ
- ランニング後のストレッチ
- ケガ予防に効果的なストレッチ
をわかりやすく解説します。
ランニング前後でストレッチは違う
ランニング前とランニング後ではストレッチの目的が違います。
- ランニング前：体を動かす準備
- ランニング後：筋肉をリラックスさせる
そのためストレッチの方法も変える必要があります。
ランニング前のストレッチ（動的ストレッチ）
ランニング前は動きながら行うストレッチ（動的ストレッチ）がおすすめです。
体温を上げ、筋肉を動かしやすくする効果があります。
①レッグスイング
脚を前後に振るストレッチです。
太ももや股関節を動かし、ランニングの動きを作ることができます。
- 片脚立ちになる
- もう片方の脚を前後に振る
- 左右10〜15回行う
②股関節回し
股関節を大きく動かすことで可動域を広げます。
- 片脚を持ち上げる
- 股関節から大きく円を描く
- 左右10回行う
③軽いジョギング
ウォーミングアップとして軽いジョギングやウォーキングを行うと、体が温まりケガ予防になります。
ランニング後のストレッチ（静的ストレッチ）
ランニング後は筋肉をゆっくり伸ばすストレッチが効果的です。
疲労回復や筋肉の柔軟性を保つ効果があります。
①太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
- 立った状態で足首を持つ
- かかとをお尻に近づける
- 20〜30秒キープ
膝の痛み予防にも重要なストレッチです。
②ハムストリングスストレッチ
- 片脚を前に出す
- 膝を伸ばしたまま体を前に倒す
- 20〜30秒キープ
太ももの裏の柔軟性を保つことでランニングフォームが安定します。
③ふくらはぎストレッチ
- 壁に手をつく
- 後ろの脚を伸ばす
- 20〜30秒キープ
ふくらはぎの柔軟性はアキレス腱炎や足底腱膜炎の予防</strongに重要です。
ストレッチで予防できるランニング障害
ランニングでは次のようなケガが起こりやすくなります。
ストレッチを習慣にすることで、これらのケガの予防につながります。
ストレッチのポイント
ストレッチを行うときは次のポイントを意識しましょう。
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 20〜30秒ゆっくり伸ばす
- 痛みが出るほど伸ばさない
毎日のランニング後に行うことで柔軟性を保つことができます。
まとめ
ランニングではストレッチを習慣にすることでケガを予防できます。
- ランニング前は動的ストレッチ
- ランニング後は静的ストレッチ
- 太もも・ふくらはぎを中心に伸ばす
正しいストレッチを行い、安全にランニングを楽しみましょう。
