ランニングで膝が痛い原因とは？よくある5つの理由と対処法【理学療法士解説】
ランニング中や走った後に膝が痛くなることはありませんか？
膝の痛みはランナーにとても多いトラブルで、原因を知らずに走り続けると症状が悪化することがあります。
この記事では理学療法士の視点から
- ランニングで膝が痛くなる原因
- 膝の痛みの種類
- 自宅でできるセルフケア
- ケガを予防する方法
をわかりやすく解説します。
結論：ランニングで膝が痛い主な原因
ランニングで膝が痛くなる原因の多くは次の5つです。
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）
- 膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
- シンスプリント
- 筋力不足
- 走りすぎ（オーバーユース）
膝の痛みの場所によって原因が異なるため、まずはどこが痛いのかを確認することが重要です。
①膝の外側が痛い｜ランナー膝（腸脛靭帯炎）
ランニングで最も多い膝のケガがランナー膝（腸脛靭帯炎）です。
太ももの外側にある腸脛靭帯が膝の外側で擦れることで炎症が起こります。
- 膝の外側の痛み
- 走ると痛みが出る
- 長距離で悪化する
詳しくはこちらの記事で解説しています。
②膝のお皿の下が痛い｜膝蓋腱炎
膝のお皿の下が痛い場合は膝蓋腱炎の可能性があります。
ジャンプ動作やランニングによって膝蓋腱に負担がかかることで起こる障害です。
- 膝のお皿の下の痛み
- 階段やジャンプで痛い
- 押すと痛い
③すねの内側が痛い｜シンスプリント
ランニング初心者に多いケガがシンスプリントです。
すねの骨の内側に痛みが出るのが特徴です。
- すねの内側の痛み
- 走ると痛みが強くなる
- 押すと痛い
④筋力不足
股関節や体幹の筋力が不足すると、ランニングの衝撃が膝に集中します。
特に重要なのは次の筋肉です。
- お尻の筋肉（中殿筋）
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋）
- 体幹
⑤走りすぎ（オーバーユース）
ランニング障害の多くは走りすぎが原因です。
急に走行距離を増やすと膝に大きな負担がかかります。
一般的には週10％以内の距離増加が安全と言われています。
ランニングで膝が痛いときの対処法
①ランニング量を減らす
痛みがあるときは無理に走らないことが重要です。
②アイシング
運動後に15〜20分程度冷やすことで炎症を抑える効果があります。
③ストレッチ
太ももやふくらはぎのストレッチを行うことで膝への負担を軽減できます。
④筋力トレーニング
股関節や体幹の筋力を強化すると膝の負担が減ります。
膝の痛みを予防する方法
- 急激に走行距離を増やさない
- ウォーミングアップを行う
- ストレッチを習慣化する
- クッション性のあるシューズを使用する
まとめ
ランニングで膝が痛くなる原因はさまざまですが、多くはオーバーユースや筋力不足が関係しています。
痛みがあるときは無理をせず、早めにケアすることが大切です。
適切なケアを行いながら、安全にランニングを楽しみましょう。
ランニング障害についてもっと知りたい方へ
ランニングでは膝関節以外にも様々なケガがあります。
