膝蓋腱炎（ジャンパー膝）の治し方｜ランニングで膝のお皿の下が痛い原因【理学療法士解説】
ランニング中や運動後に膝のお皿の下が痛いと感じたことはありませんか？
その痛みは膝蓋腱炎（しつがいけんえん）、いわゆるジャンパー膝の可能性があります。
膝蓋腱炎はランニングやジャンプ動作の多いスポーツで起こりやすい膝の障害です。
この記事では理学療法士の視点から
- 膝蓋腱炎の原因
- よくある症状
- 自宅でできる治し方
- 予防方法
をわかりやすく解説します。
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）とは？
膝蓋腱炎とは、膝のお皿（膝蓋骨）の下にある膝蓋腱に炎症が起こる障害です。
膝蓋腱は太ももの筋肉（大腿四頭筋）とかかとの骨をつなぐ重要な腱で、ランニングやジャンプなどで大きな負担がかかります。
そのため、繰り返しの負荷によって痛みが生じることがあります。
膝蓋腱炎の主な症状
- 膝のお皿の下の痛み
- 走ると痛みが出る
- ジャンプや階段で痛い
- 押すと痛い
- 運動後に痛みが強くなる
特に膝のお皿の下を押すと痛い場合は膝蓋腱炎の可能性があります。
膝蓋腱炎の原因
①走りすぎ（オーバーユース）
ランニングの距離や練習量を急に増やすと膝蓋腱に負担がかかります。
②太ももの筋肉の硬さ
太ももの前側（大腿四頭筋）が硬いと膝蓋腱にストレスがかかりやすくなります。
③筋力不足
股関節や体幹の筋力が不足すると膝に負担が集中します。
④ランニングフォーム
着地衝撃が強いフォームや膝を伸ばしすぎるフォームも原因になることがあります。
膝蓋腱炎の治し方
①ランニング量を減らす
痛みが強い場合は無理に走らず、ランニング量を調整することが重要です。
②アイシング
運動後に15〜20分ほど冷やすことで炎症を抑えることができます。
③ストレッチ
太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチを行うことで膝蓋腱への負担を減らすことができます。
④筋力トレーニング
スクワットなどで太ももや股関節周囲の筋肉を鍛えると再発予防になります。
膝蓋腱炎の予防方法
- 急激に走行距離を増やさない
- ウォーミングアップを行う
- ストレッチを習慣化する
- 筋力トレーニングを行う
まとめ
膝蓋腱炎はランナーに多い膝の障害ですが、早めに対処することで改善するケースが多いです。
- ランニング量を調整する
- ストレッチと筋トレを行う
- 痛みが強いときは無理をしない
適切なケアを行いながら安全にランニングを続けましょう。
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