ランニングでアキレス腱が痛い原因｜アキレス腱炎の治し方【理学療法士解説】
ランニング中や走った後に「アキレス腱が痛い」と感じたことはありませんか？
その痛みはアキレス腱炎の可能性があります。
アキレス腱炎はランナーに非常に多いケガで、無理をすると長期離脱につながることもあります。
この記事では理学療法士の視点から
- アキレス腱炎の原因
- 症状の特徴
- 自宅でできる治し方
- 予防方法
をわかりやすく解説します。
アキレス腱炎とは？
アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐアキレス腱に炎症が起こる障害です。
ランニングなどの繰り返しの負荷によって起こります。
特に以下のようなランナーに多く見られます。
- 急に走行距離を増やした
- 硬い路面で走ることが多い
- ふくらはぎが硬い
- クッション性の低いシューズを使用している
アキレス腱炎の主な症状
- アキレス腱周囲の痛み
- 朝起きたときのこわばり
- 走り始めに痛い
- 押すと痛い
- 腫れや熱感
特に走り始めに痛みが出るのが特徴です。
アキレス腱炎の原因
①走りすぎ（オーバーユース）
ランニング障害の多くは使いすぎが原因です。
急な距離増加や練習量の増加はアキレス腱に大きな負担をかけます。
②ふくらはぎの柔軟性低下
ふくらはぎの筋肉が硬いと、アキレス腱への負担が増えます。
③足部アライメント
扁平足など足のアライメントの問題も原因になることがあります。
アキレス腱炎の治し方
①まずはランニング量を減らす
痛みが強い場合は、無理に走らないことが重要です。
痛みを我慢して走ると悪化する可能性があります。
②アイシング
運動後に15〜20分程度のアイシングを行うと炎症を抑える効果があります。
③ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎの柔軟性を高めることでアキレス腱の負担を軽減できます。
④エキセントリックトレーニング
アキレス腱炎ではエキセントリックトレーニングが効果的とされています。
段差を使ったかかとの上げ下げ運動が有名です。
アキレス腱炎の予防方法
- 急激に走行距離を増やさない
- ウォーミングアップを行う
- ふくらはぎのストレッチ
- クッション性のあるシューズを使用する
まとめ
アキレス腱炎はランナーに多いケガですが、適切なケアを行えば改善することが多い障害です。
- 走りすぎに注意する
- ふくらはぎの柔軟性を高める
- 痛みがあるときは無理をしない
早めのケアが復帰を早めるポイントになります。
ランニング障害についてもっと知りたい方へ
ランニングではアキレス腱炎以外にも様々なケガがあります。
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