シンスプリントの治し方｜理学療法士が教える原因・ストレッチ・予防法
ランニングや部活で走っていると、すねの内側が痛くなることがあります。 この症状はシンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）と呼ばれ、ランナーやスポーツ選手に非常に多いケガです。
特に初心者ランナーや部活動で走り込みをしている人に多く、無理をすると疲労骨折につながる可能性もあります。
この記事では理学療法士の視点から
- シンスプリントの原因
- 痛みの特徴
- 自宅でできるセルフケア
- 再発予防のトレーニング
について初心者にも分かりやすく解説します。
シンスプリントとは？
シンスプリントとは、すねの骨（脛骨）の内側にある骨膜が炎症を起こし痛みが出るケガです。
正式名称は脛骨過労性骨膜炎と呼ばれます。
ランニングやジャンプなど、同じ動作を繰り返すことで発生します。
シンスプリントの主な症状
- すねの内側が痛い
- 走ると痛みが出る
- 押すと痛い場所がある
- 運動後に痛みが強くなる
初期は運動後に痛みが出る程度ですが、悪化すると歩くだけでも痛みが出ることがあります。
シンスプリントの原因
シンスプリントの原因は主に以下の3つです。
① 走りすぎ（オーバーユース）
急に走行距離を増やすと、すねの筋肉に大きな負担がかかります。
初心者ランナーや、久しぶりに運動を再開した人に多い原因です。
② 足の筋力不足
特に弱くなりやすい筋肉は以下です。
- ヒラメ筋
- 後脛骨筋
- 足底筋群
これらの筋肉が疲労すると、すねの骨にストレスが集中します。
③ 硬い路面・合わないシューズ
クッション性の低いシューズや、硬いアスファルトを走ると衝撃が増えます。
その結果、すねに負担がかかりやすくなります。
シンスプリントの治し方
① まずは運動量を減らす
痛みがある場合は無理に走り続けないことが大切です。
ウォーキングや自転車など、負担の少ない運動に切り替えましょう。
② アイシング
炎症を抑えるため、運動後に10〜15分程度のアイシングを行います。
③ ストレッチ
特に重要なのがふくらはぎのストレッチです。
方法
- 壁に手をつく
- 片足を後ろに引く
- ふくらはぎを伸ばす
- 30秒キープ
1日2〜3回行うと効果的です。
シンスプリント予防トレーニング
タオルギャザー
足の筋肉を強くするトレーニングです。
方法
- 床にタオルを置く
- 足の指でタオルをたぐり寄せる
- 10回×3セット
カーフレイズ
ふくらはぎを強くするトレーニングです。
- かかとを上げる
- ゆっくり下ろす
- 15回×3セット
再発を防ぐポイント
- 走行距離は急に増やさない
- クッション性のあるシューズを使う
- 筋トレとストレッチを習慣にする
特に初心者ランナーは走行距離を週10％以内の増加にするとケガを防ぎやすいです。
よくある質問
シンスプリントは走っても大丈夫？
軽い痛みなら距離を減らして走ることは可能ですが、痛みが強い場合は休養が必要です。
シンスプリントはどれくらいで治る？
軽度であれば2〜4週間ほどで改善することが多いですが、重症の場合は数か月かかることもあります。
シンスプリントと疲労骨折の違いは？
シンスプリントは広い範囲に痛みが出ることが多く、疲労骨折はピンポイントで強い痛みが出ることが特徴です。
まとめ
- シンスプリントはランナーに多いケガ
- 原因は走りすぎや筋力不足
- ストレッチと筋トレで予防できる
痛みを我慢して走り続けると、疲労骨折につながる可能性もあります。
早めのケアと適切なトレーニングで、安全にランニングを続けましょう。
ランニング障害についてもっと知りたい方へ
ランニングではシンスプリント以外にも様々なケガがあります。
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