ランナー膝（腸脛靭帯炎）の原因とセルフケア｜理学療法士が解説する改善ストレッチと予防法
ランニングをしていると
- 膝の外側が痛い
- 走っているとだんだん痛くなる
- 休むと痛みが軽くなる
このような症状がある場合、ランナー膝（腸脛靭帯炎）の可能性があります。
ランナー膝はランニング障害の中でも非常に多いケガで、初心者からベテランランナーまで起こります。
この記事では理学療法士の視点から
- ランナー膝の原因
- セルフケア
- 予防方法
を分かりやすく解説します。
目次
ランナー膝の原因
ランナー膝の正式名称は腸脛靭帯炎です。
太ももの外側にある腸脛靭帯という組織が、膝の外側の骨と擦れて炎症を起こします。
主な原因は以下の通りです。
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 走りすぎ | 急に走行距離を増やす |
| 筋力不足 | お尻の筋肉（中殿筋）が弱い |
| 身体の硬さ | 太もも外側の筋肉が硬い |
| フォームの問題 | 膝が内側に入る |
特に多いのがお尻の筋肉（中殿筋）の弱さです。
ここが弱いと走るたびに膝が内側に入り、腸脛靭帯に負担がかかります。
ランナー膝の主な症状
ランナー膝には次のような特徴があります。
- 膝の外側が痛い
- 走り始めは大丈夫だが途中から痛くなる
- 下り坂で痛みが出やすい
- 休むと痛みが軽くなる
無理して走り続けると慢性化して数ヶ月治らないこともあります。
そのため早めのケアが重要です。
改善におすすめのストレッチ
ランナー膝では太ももの外側の筋肉が硬くなりやすいため、ストレッチが効果的です。
腸脛靭帯ストレッチ
- 立った状態で片足を後ろにクロスする
- 体を横に倒す
- 太ももの外側を伸ばす
20〜30秒 × 3回
走った後に行うと効果的です。
大腿筋膜張筋ストレッチ
- 立った状態で脚をクロスする
- 骨盤を横にスライドさせる
- 太ももの外側を伸ばす
20秒 × 3セット
予防のための筋トレ
ランナー膝の予防にはお尻の筋肉（中殿筋）を鍛えることが重要です。
クラムシェル
- 横向きに寝る
- 膝を軽く曲げる
- 上の膝を開く
15回 × 3セット
ヒップリフト
- 仰向けに寝る
- 膝を立てる
- お尻を持ち上げる
15回 × 3セット
これらのトレーニングを行うことで膝の安定性が高まり、ランナー膝の予防につながります。
まとめ
ランナー膝の主な原因は次の通りです。
- 走りすぎ
- 股関節の筋力不足
- 太ももの外側の硬さ
- ランニングフォーム
改善のためには
- ストレッチ
- お尻の筋トレ
- 走行距離の調整
が重要です。
ランニングは継続することが一番大切です。
ケガを予防しながら長くランニングを楽しみましょう。
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ランニングではランナー膝以外にも様々なケガがあります。
