【サブ3ランナー向け】LSDは“遅く走る”だけじゃない！持久力と回復力を高めるLSDの本当の使い方
「LSD（Long Slow Distance）」というと、初心者向け・ジョグ感覚というイメージがありませんか？
しかし、サブ3を狙うランナーにとっても、LSDは非常に有効なトレーニングです。
今回は、サブ3達成のためにLSDをどう活用すべきか、その頻度や走り方、失敗例まで詳しく解説します。
目次
1. LSDの目的とサブ3に必要な理由
LSDはその名の通り、ゆっくり長く走るトレーニングです。 スピードは抑えめに、時間ベースで2〜3時間走るのが基本。
■ LSDがもたらす3つの効果
- ✅ 長時間走れる脚の“持久力”を育てる
- ✅ 心肺や筋へのダメージを最小限にしながら疲労抜き
- ✅ 精神的な“長時間耐性”も養える
スピード練習やポイント練習で疲れた体に、LSDはまさに“回復走”と“強化”を兼ね備えた最強メニューです。
2. LSDの基本的なやり方とポイント
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 距離 | 20〜30km or 120〜180分 |
| ペース | キロ6:30〜7:30（会話できる余裕） |
| 頻度 | 2週間に1回程度 |
| 時間帯 | 朝 or 夕方（暑さ対策も意識） |
ゆっくりでOK。大切なのは“止まらず動き続ける”こと。
GPSウォッチのペース表示は封印し、フォームや呼吸の感覚に集中しましょう。
3. LSDを入れる頻度とタイミング
- ・ポイント練習（インターバルやビルドアップ）の2日後
- ・週末の疲労抜き＋脚作り
- ・走行距離を増やしたい月のボリューム調整
特に30km走やスピード練習と交互に行うことで、トレーニングのバランスがとれ、ケガ予防にも◎
4. よくある誤解と失敗例
■ 失敗①「遅すぎて効果がない？」
心拍が極端に低すぎる（＝歩きに近い）と、走る意味が薄れます。
目安は「鼻呼吸でも走れる程度」。楽すぎず、きつすぎず。
■ 失敗②「LSDでも脚が痛くなる…」
フォーム崩れやクッション性の低いシューズが原因かも。
LSD用にやや厚底クッションタイプを使いましょう。
■ 失敗③「ダレて時間の無駄になる」
Podcastや音楽、本番コースの下見ランなど、LSDを“楽しむ仕掛け”を加えると効果倍増。
5. まとめ｜LSDを使いこなせば、脚が持つ！
サブ3達成に必要なのは、単なるスピードだけではありません。
長く動き続ける能力＝持久力は、LSDでしか鍛えられない部分。
LSDを「ただのジョグ」で終わらせず、“脚が持つ”走りを習得しましょう！
次回は、マラソン直前期の「テーパリング戦略」について解説予定です。
