【サブ3ランナー向け】マラソン1週間前の過ごし方｜ピーキングで“最大パフォーマンス”を引き出す！
フルマラソンを控えたラスト1週間。どう過ごすかで、当日の走りは大きく変わります。
サブ3を本気で狙うなら、コンディション調整（ピーキング）は絶対に外せない要素。
今回は、サブ3ランナーが意識すべき「本番1週間前の最適な過ごし方」を徹底解説します！
目次
- 1. なぜ「1週間前」が重要なのか？
- 2. レース1週間前の練習スケジュール例
- 3. 食事と補給で体内を仕上げる
- 4. 睡眠とストレス管理も“調整”の一部
- 5. レース当日までの過ごし方チェックリスト
1. なぜ「1週間前」が重要なのか？
この時期の調整をミスすると、どんなに練習していてもベストパフォーマンスは出せません。
練習を詰め込みすぎない勇気と、休むことへの自信が問われる時期です。
2. レース1週間前の練習スケジュール例
| 日程 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 日曜（7日前） | レースペース走（10〜12km） | 感覚の確認・不安の解消 |
| 火曜 | ジョグ（5〜7km）+WS2〜3本 | リズム調整・代謝の維持 |
| 木曜 | 軽めの刺激走（3〜5km） | 筋の活性化・ペース再確認 |
| 金・土 | 完全休養 or 軽いジョグ | 疲労を抜いてピーク調整 |
✅ 走りたくても「走らない勇気」が必要な週です。
✅ 不安を感じるのは当たり前。今までの練習を信じましょう！
3. 食事と補給で体内を仕上げる
■ カーボローディングの基本
- ✅ 3〜4日前から炭水化物の比率を徐々に上げる
- ✅ 高脂質・高タンパクは控えめに
- ✅ 水分と電解質も意識してこまめに補給
■ おすすめ食材
- ・白ごはん／うどん／バナナ／餅（消化がよくエネルギー源に）
- ・ゼリー飲料やスポドリで手軽に補給
お腹を壊すような食材・外食は避けるのが鉄則です！
4. 睡眠とストレス管理も“調整”の一部
パフォーマンスに直結するのが睡眠とメンタル。
- ✅ 22時前後に就寝。最低7時間は確保
- ✅ 寝る前のスマホ・カフェインNG
- ✅ 音楽やストレッチでリラックス
前日は寝つきが悪くても大丈夫！
「前々日」の睡眠が一番大事です。
5. レース当日までのチェックリスト
- ☑ シューズやウェアの準備（新品はNG！）
- ☑ ジェル・給水計画の確認
- ☑ 会場までの交通／到着時間の確認
- ☑ トイレやスタート位置の下調べ
- ☑ 前日の夕食は18時〜19時に軽めの炭水化物
不安を“リスト化”して潰していくことで、メンタルも安定します。
まとめ｜「1週間前」が勝負を分ける！
最後の1週間は、サブ3を実現するための“整える時間”です。
- ✅ 練習は控えめでOK。質を意識
- ✅ 食事・補給・睡眠に集中
- ✅ 自信とリラックスを持って本番へ
当日の力を120%引き出すために、今日からできることを丁寧に積み重ねましょう。
「焦らない・走りすぎない・休むことも練習」を合言葉に。
