【サブ3達成に必須】30km走を極める！失速しないマラソンを作る実戦練習
サブ3を目指すランナーにとって、最大の壁は「30kmの壁」。
多くのランナーが30km以降にペースダウンしてしまうのは、長距離に耐えうる脚と心肺の準備が足りないからです。
今回は、サブ3を狙うなら避けて通れない「30km走」について、目的・頻度・設定ペースなどを詳しく解説します。
目次
1. 30km走とは？なぜ必要なのか
30km走とは、30kmを通して一定のペースで走るロング走のことです。
フルマラソンは42.195kmですが、30kmまでにしっかり脚を作れていないと、残り12kmで急激にペースが落ちてしまいます。
それを防ぐには、30kmという距離への耐性を事前に体に覚えさせる必要があります。
2. サブ3ランナー向け30km走の目的
- ① レース本番の「後半バテ防止」
長時間の有酸素運動に体を慣らし、30km以降でも粘れる走力を養います。 - ② フォームの維持力向上
長距離を走る中で、体幹や腕振りなどフォームの崩れに気づきやすくなります。 - ③ エネルギー枯渇対策
脂質代謝（いわゆる“省エネ走法”）の向上にもつながります。
3. おすすめの30km走メニュー3選
| メニュー | 設定ペース | 目的 |
|---|---|---|
| イーブンペース走 | 4:15～4:20/km | サブ3想定ペースを維持する練習 |
| ビルドアップ30km | 前半4:30→後半4:00/km | レース後半の粘り養成 |
| ファルトレク風30km | 5kmごとに変化走（速→遅） | 飽きにくく、心肺刺激も入る |
4. 実施の注意点と成功のコツ
- 給水・補給は必須
15km〜20km地点でエネルギージェルやスポドリ補給を忘れずに。 - 疲労が抜けた週末に
ビルドアップやインターバルの翌日は避け、週末にフレッシュな状態で行うのが理想。 - 週に1回、月2〜3回が目安
オーバートレーニングに注意。質より継続が大切。
5. まとめ：30km走でフルを制す！
サブ3を達成するには、単なるスピード練習では不十分。
長時間動き続ける脚と心肺機能、そしてエネルギー管理力が求められます。
その土台を作るのが「30km走」。この実戦トレーニングをルーティン化すれば、30kmの壁を突破する準備は万全です。
✅ サブ3ペースに慣れるためのイーブン走を軸に
✅ ビルドアップや変化走で応用力もアップ
✅ 1か月で最低2回を目安に習慣化を！
「30km走を制する者が、フルを制す」——これは決して大げさな言葉ではありません。
サブ3ランナーの証、「30km以降も落ちない走り」を、今から作っていきましょう！
