サブ3達成に不可欠！閾値走（LT走）の効果と実践法【スピード持久力を鍛える】
フルマラソンを3時間以内で走り切るには、「スピード持久力」の強化が不可欠です。そのカギとなるのが閾値走（Threshold Run／LT走）です。
この記事では、サブ3ランナーにとってなぜLT走が重要なのか、その効果と実践メニュー、取り入れる際のコツを解説します。
目次
閾値走（LT走）とは？
LT走（Lactate Threshold Run）とは、「乳酸が溜まり始めるギリギリの強度」で走るトレーニングです。最大心拍数の80〜90%程度、息が切れる手前のペースで、20分〜40分間継続して走るのが一般的です。
目安としては「10kmレースペースよりやや遅め」で、「きついけど我慢できる」ペースです。
なぜサブ3に効果的なのか
- 乳酸処理能力の向上：レース後半でも失速しにくくなる
- スピード持久力UP：長時間速く走る能力が高まる
- 心肺機能の強化：より高い運動強度に適応
- 効率的なランニングフォームが身につく
おすすめのLT走メニュー
| メニュー | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 20分間LT走 | 設定ペース：3:55〜4:05/km | LT感覚を養う基礎メニュー |
| 5km×2（レスト3分） | 設定ペース：4:00/km | 分割走でLT強度を維持しやすく |
| 8km連続走 | 設定ペース：4:00/km | 実戦に近いリズムで粘る力を養成 |
実施時のポイントと注意点
まとめ
LT走は、サブ3ランナーにとってスピード持久力の核となる練習です。苦しくても我慢して走りきることで、フルマラソン後半の失速を防ぐ体力と精神力を養えます。
最初は距離を短めに設定して、感覚とペースコントロールに慣れるところから始めましょう。継続が何よりの近道です！
