サブ4達成のカギ！中級者向け「LT走」のやり方と効果とは？
「距離は踏めているのに、スピードが伸びない」「ペースを上げると息が上がる」──そんな悩みを持つ中級ランナーに必要なのが、LT走（乳酸閾値走）です。
この記事では、LT走の基本知識から、効果的な実践法、注意点までを詳しく解説します。
目次
LT走とは？
LT（Lactate Threshold）＝乳酸性作業閾値のことで、「乳酸が急激に増え始めるポイント」のことを指します。
このLTを引き上げるために、「ややキツい」と感じる閾値ペース（LTペース）で20〜30分間、継続して走るのがLT走です。
目安：息が切れすぎず、ギリギリ会話できないくらいのペース
サブ4を狙うランナーなら「キロ5:10〜5:20前後」が基準になります。
LT走で得られる効果
- 1. スピード持久力の向上：長く速く走れる能力がつく
- 2. 心肺の効率アップ：同じ心拍数でより速く走れる
- 3. レース後半の粘り向上：乳酸がたまりにくくなる
LT走の実践メニュー
| 練習メニュー | ペース | 目的 |
|---|---|---|
| 20分間走 | 5:15〜5:20/km | LT走の基本。呼吸に意識を集中 |
| 5km走 | 5:10〜5:20/km | レース感覚に近い練習 |
| 3×10分（休憩2分） | 5:15/km | インターバル形式で集中力維持 |
LT走を成功させるコツ
- 最初から飛ばさない（前半は余裕を持って）
- ペースは一定に保ち、呼吸を乱さない
- アップ・ダウンをしっかり行う（心拍数をスムーズに上げる）
- 週に1回の頻度で十分（疲労をためすぎない）
まとめ
LT走は、サブ4達成を目指す中級ランナーにとって、スピードとスタミナを同時に鍛える最強トレーニングです。
- ややキツいペースを維持する練習がポイント
- 乳酸耐性を高め、レース終盤での失速を防ぐ
- 週1回のLT走を続けることで、着実にレースペースが楽になる
定期的にLT走を取り入れて、マラソン後半でもしっかり走りきれる脚と心肺を作っていきましょう！
