後半バテない脚を作る！サブ4ランナー向け「ビルドアップ走」のやり方と効果
「30km以降で失速する」「ラストでペースが維持できない」そんな悩みを持つ中級ランナーにおすすめなのが、ビルドアップ走（BU走）です。
この記事では、ビルドアップ走の具体的なやり方と得られる効果、注意点について、サブ4を目指す中級者ランナー向けに詳しく解説します。
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、走る距離の中で徐々にペースを上げていくトレーニングのことです。
例）10km走の場合：
- 1〜3km：6:00/km
- 4〜6km：5:45/km
- 7〜10km：5:30/km
後半に負荷が高まるため、レース後半の粘りに直結し、スピード持久力と心肺の粘りが鍛えられます。
BU走で得られる3つの効果
- 1. ラストの失速防止に直結
徐々に上げることで、脚と心肺に「後半の負荷」に慣れさせる。 - 2. レースペースへの順応
終盤にレースペース以上で走ることで、本番の苦しさに慣れられる。 - 3. メンタル強化
「上げて終わる」ことで自信がつき、ポジティブに終われる。
おすすめビルドアップ走メニュー
| 距離 | ペース設定 | 目的 |
|---|---|---|
| 6km | 2kmごとに 6:00 → 5:45 → 5:30 | 初心者寄りの中級者におすすめ |
| 9km | 3kmごとに 6:00 → 5:40 → 5:20 | レースペース適応＋ラスト粘り |
| 12km | 4kmごとに 5:50 → 5:30 → 5:10 | サブ4を狙う本格派向け |
成功させるためのポイント
- 最初のペースを「余裕あり」に設定する（上げられないと意味がない）
- フォームは終始一定を意識（ペースが上がってもバタつかない）
- ラスト1kmは少し攻める気持ちで
- ウォーミングアップを丁寧に（心拍の上がり方を滑らかに）
まとめ
ビルドアップ走は、マラソン後半の粘りを養う「中級者必須の練習」です。
- 少しずつペースを上げることで脚と心肺を鍛える
- フォーム維持を意識することで無駄な疲労が減る
- レース前2〜3週間の刺激入れにもおすすめ
疲れにくく、失速しないランナーになるために、ぜひBU走を取り入れてみてください！
