峠走で脚づくり＆心肺強化！中級者に効く「ヒルトレ」の極意
「フル後半の失速をどうにかしたい…」「登り坂が苦手…」
そんな悩みを持つ中級〜上級ランナーにおすすめなのが峠走（ヒルトレーニング）です。
今回は、サブ4・サブ3.5を目指す中級者向けに、峠走の効果・実践方法・注意点を詳しく解説します。
目次
峠走とは？
峠走は、登り坂と下り坂が連続する山道や坂道を走るトレーニングです。
平地では得られない負荷・筋力・心肺への刺激を得られ、強靭な脚と精神力を鍛えるのにぴったりです。
ヒルトレーニングの5つの効果
- 登りで脚力・心肺を強化
- 下りで筋持久力・フォーム安定性を強化
- スピード持久力の向上
- レース後半の粘り強さを養える
- メンタル強化にもなる
特に、フルマラソン後半の「脚が動かない問題」への対策として効果的です。
おすすめ峠走メニュー
| コース例 | 距離 | 目安時間 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 往復タイプ（登り5km→下り5km） | 10km | 60〜70分 | 効率よく上下の負荷を体感 |
| 周回タイプ（坂のある公園など） | 1〜2km×5〜10周 | 50〜80分 | フォーム意識＆継続負荷に◎ |
シンプルな峠走メニュー例：
- アップ：ジョグ10分＋ドリル
- 本練：登り5km（無理せず）→下り5km（フォーム重視）
- ダウン：ジョグ10分＋ストレッチ
注意点とコツ
- 登りは無理せず「会話できる程度」の強度で
- 下りはフォーム重視でゆっくり（ブレーキをかけすぎない）
- 週1回以上やらない（負荷大）
- 地面が濡れているときは避ける
- 終了後はしっかりストレッチ＆栄養補給を
トレイル用シューズや膝サポーターがあると、より安全に取り組めます。
まとめ
峠走は中級者以上のランナーが「脚をつくる」うえで非常に有効な練習です。
- 登りと下りで異なる刺激を得られる
- 心肺・筋力・フォームをまるごと鍛える
- 月1〜2回の峠走で後半のバテを防ぐ
「平地では物足りない」「失速癖を克服したい」そんなあなたは、次の休日に峠へGO！
