【中級者向け】LT走（閾値走）でスピード持久力アップ！効率よくサブ3.5に近づく方法
「スピード練習はしているのに、なかなかペースが上がらない…」
そんな悩みを抱える中級者ランナーに効果的なのが、LT走（閾値走）です。
この記事では、LT走の定義・効果・具体的なメニュー・練習法のポイントを詳しく解説。
サブ4からサブ3.5を目指すランナーに最適な内容です。
目次
LT走とは？
LT走（Lactate Threshold Run）は「乳酸性作業閾値走」とも呼ばれ、乳酸が急激に溜まり始める直前のペースで走るトレーニングです。
このペースでの継続的な刺激は、乳酸の処理能力を高め、スピード持久力を向上させます。
LT走の効果と目的
- スピード持久力の向上
- レース後半のペース維持能力アップ
- 乳酸耐性の強化
- 効率的なフォーム獲得
LT走を定期的に取り入れることで、「速いペースでも余裕を持って走れる」体をつくることができます。
LT走のペースの目安
LTペースの目安は、10kmレースペース＋10～15秒/kmほど。
■ ペース目安（中級者向け）
| 目標 | 10km想定 | LT走ペース |
|---|---|---|
| サブ4 | 5:00/km | 5:10〜5:15/km |
| サブ3.5 | 4:30/km | 4:40〜4:45/km |
おすすめLT走メニュー
■ 例1：LT走30分
ペース：5:10/km（サブ4狙い）
目的：LTペースの感覚づくり＋乳酸処理能力の強化
■ 例2：LTインターバル
（5分×4本）＋ジョグ（5分）
目的：疲労の中でもLTペースを維持する力を養成
LT走を成功させるコツ
- 呼吸が「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ」とややきついが維持可能なレベルが目安
- ウォーミングアップ10分＋流し3本でしっかり体を温めてから実施
- 週1回を目安に取り入れる
- LT走の翌日はジョグや完全休養で回復を意識する
- 心拍数で管理する場合は85～90％HRmaxが目安
まとめ
- LT走は乳酸がたまり始める直前の負荷で走る練習
- スピード持久力を高め、サブ3.5に向けた体作りに有効
- 週1回、継続的に取り入れることで大きな効果が出る
LT走をうまく活用することで、ただのスピード練習では得られない「粘り強さ」を養うことができます。
あなたのレース後半の粘りに、ぜひこの練習を活かしてください！
