【中級者向け】マラソン本番を意識した「レースペース走（MP走）」で実戦力アップ！
「30kmまでは順調なのに、後半で大失速してしまう…」
その原因のひとつは、本番ペースに身体が適応していないことです。
この記事では、マラソン本番のペース＝MP（マラソンペース）に慣れるための「MP走（レースペース走）」について、効果・メニュー例・実施ポイントを中級者向けに詳しく解説します。
目次
MP走とは？
MP走（レースペース走）とは、フルマラソンで目指すペースで一定距離を走るトレーニングのことです。
たとえばサブ4を目指すなら、5:40/km前後がMPになります。
このペースで10〜20kmを走るのがMP走です。
MP走の効果と目的
MP走には以下のような効果があります：
- 本番ペースへの慣れ（身体的・精神的）
- ペース感覚の強化
- エネルギー効率の改善（糖・脂肪の使い方）
- 後半の失速予防につながる
ただしMP走は「速く走る練習」ではなく、「一定ペースで走る技術とスタミナ」を養う練習です。
おすすめMP走メニュー
■ サブ4を目指す方向け（5:40/km）
| 距離 | ペース | 目的 |
|---|---|---|
| 12km | 5:40/km | MPへの慣れ |
| 16km | 5:40/km | スタミナ養成 |
| 20km | 5:40/km | 本番直前の実戦感覚 |
■ 応用メニュー（サージ付きMP走）
16kmのうち、ラスト2kmを4:50/kmまでビルドアップして刺激を入れる方法もあります。
効果的な実施ポイント
- 走り出しはやや抑えめに（後半のリズム維持）
- 心拍計 or GPSウォッチでペース管理を徹底
- フォームや呼吸の乱れを感じたらすぐ修正
- 距離と疲労度に応じて給水ポイントも確保
- レース2週間前までには20kmMP走を経験しておくと◎
週間練習プランへの取り入れ方（例）
| 曜日 | 練習内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 完全休養 | 回復 |
| 火 | ジョグ＋流し | フォーム確認 |
| 水 | MP走12〜16km | 実戦感覚づくり |
| 木 | ジョグまたはストレッチ | 疲労調整 |
| 金 | インターバル走 | スピード刺激 |
| 土 | ロング走（90分以上） | スタミナ強化 |
| 日 | ジョグまたはクロストレーニング | 心肺維持 |
まとめ
- MP走は「レース本番を想定した最重要練習」
- サブ4を目指すなら、5:40/kmを基準に走る
- 定期的に取り入れて、ペース感覚と体の慣れを作る
スピードを出すよりも、「予定どおりのペースを安定して刻む」ことが最大の成果になります。
MP走で“本番に強い自分”を作り上げていきましょう！
