【中級者向け】ビルドアップ走でスタミナとスピードを両立！効果的な取り入れ方とメニュー紹介
マラソン後半の粘りが足りない、スピードに自信が持てない…。
そんな悩みを解消するトレーニングの一つが「ビルドアップ走」です。
この記事では、サブ4〜サブ3.5を目指す中級ランナー向けに、ビルドアップ走の基本、効果、実践メニュー、注意点を詳しく解説します。
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、走る距離を一定に保ちつつ、徐々にペースを上げていく練習方法です。
たとえば10km走の場合：
- 1〜3km：6:00/km（ゆっくり）
- 4〜6km：5:30/km（やや早め）
- 7〜9km：5:00/km（レースペース）
- 10km：4:40/km（ラストスパート）
ペースの変化により、心肺・脚筋力・集中力を総合的に鍛えることができます。
期待できる効果
- 後半でペースを上げる感覚を養える
- スタミナ＋スピードの両立に効果的
- 心肺機能の向上
- レース終盤の集中力強化
特に30km以降での失速を防ぎたい方におすすめです。
おすすめメニュー例
■ 初級者寄りの中級者向け（週1回）
| 距離 | 区間ペース | 目的 |
|---|---|---|
| 8km | 前半4km：6:00/km 後半4km：5:30/km |
ペース感覚の習得 |
■ サブ4〜サブ3.5向け
| 距離 | 区間ペース | 目的 |
|---|---|---|
| 12km | 1〜4km：5:45/km（ウォームアップ） 5〜8km：5:15/km（マラソンペース） 9〜12km：4:50/km（LT強化ゾーン） |
持久力とスピードの両立 |
実施時のポイントと注意点
- 最初のペースは抑えめに（体力温存）
- ペースアップは徐々に・無理なく
- ラストは「ややキツい」くらいがベスト
- GPSウォッチで1kmごとにペース確認
- 水分補給・フォームチェックも忘れずに
週間スケジュール例（サブ4狙い）
| 曜日 | 練習内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 回復 |
| 火 | ジョグ40分＋WS | フォーム確認 |
| 水 | ビルドアップ走（8〜12km） | 心肺・集中力強化 |
| 木 | 休養またはストレッチ | 疲労抜き |
| 金 | LT走 or ペース走 | スピード維持 |
| 土 | ロング走（90〜120分） | スタミナ向上 |
| 日 | ジョグ or リカバリー | 疲労調整 |
まとめ
- ビルドアップ走は中級者ランナーに必要な「粘り」を養う
- スタミナとスピード、両方を効率よく鍛えられる
- 定期的に取り入れることで、レース後半の落ち込みを防止
ペース管理に慣れるまでは無理をせず、週1回の導入から始めましょう。
確実にあなたのレースパフォーマンスが変わってきます！
