【中級者向け】「ビルドアップ走」でペース感覚とスタミナを同時に強化！
「終盤でペースを維持できない」「いつも走り出しが速すぎてバテる」──そんな悩みを抱える中級者ランナーへ。
今回は、ペース配分力とスタミナを同時に鍛えることができる「ビルドアップ走」をご紹介します。
レース後半に強くなりたい方、ネガティブスプリットを狙いたい方は必見です！
目次
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていく形式のトレーニングです。
最初は楽なペースからスタートし、段階的にペースを引き上げることで心肺機能とペース感覚を養います。
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| 目的 | ペース配分力・スタミナ・集中力の向上 |
| 時間・距離 | 30分～60分、または6km～15km程度 |
| 効果的な頻度 | 週1回（ジョグと併用） |
なぜ中級者におすすめか？
中級者は、基礎の有酸素能力がある程度備わっている一方、スピードの維持や配分ミスが課題になります。
- 前半突っ込みすぎて後半失速する
- ペース感覚がぶれる
- 一定のスピードで走ると飽きてしまう
ビルドアップ走はこうした課題を解決し、「後半に強い走り」を身につけるトレーニングです。
実践方法とポイント
基本のやり方
- ウォームアップ（10分ジョグ）
- 走行パート（例：15分×3段階でビルドアップ）
- クールダウン（10分ジョグ）
具体例：45分ビルドアップ走
- 1段階目（〜15分）：ゆっくりジョグ（キロ6:30）
- 2段階目（15〜30分）：快適ペース（キロ5:30）
- 3段階目（30〜45分）：しっかりペース（キロ4:50）
ポイント：
- 後半で“余裕を残す”ことを意識する
- ペース変化を意識的にコントロールする
- ガーミンやランニングウォッチでラップ管理がおすすめ
ビルドアップ走を活用した1週間メニュー例
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 疲労回復 |
| 火 | ビルドアップ走（45分） | ペース感覚・LT向上 |
| 水 | ジョグ（40分） | つなぎ・リカバリー |
| 木 | 坂道インターバル（100m×8） | 筋力強化・心肺刺激 |
| 金 | 休養orストレッチ | リカバリー |
| 土 | ロング走（80分） | 持久力向上 |
| 日 | ジョグ（30分）＋流し | フォーム調整・疲労抜き |
まとめ
- ビルドアップ走は中級者に必要な「ペース管理力」と「スタミナ」を同時に高めるトレーニング
- LT走やインターバルと組み合わせて使うことでより効果的
- 週1回、計画的に取り入れて継続しよう
「レース後半に粘れる脚が欲しい」「ネガティブスプリットで走りたい」──そんなあなたに、ビルドアップ走は最適な選択です。次の1週間から、ぜひ試してみましょう！
