【中級者向け】走力アップの壁を超える「LT走」のすすめ
中級者ランナーが最初に感じる壁──それは「タイムが伸びなくなる」こと。
週3〜4回コンスタントに走っていても、記録が横ばいになってしまった経験はありませんか？
そこでおすすめしたいのが、走力向上に直結する『LT走』です。
この記事では、LT走の効果と実践方法を中級者向けに詳しく解説します。
目次
LT走とは何か？
LT（Lactate Threshold）走とは、乳酸が急激にたまる手前の強度で走るトレーニングです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ペース | 10kmのレースペース程度（息は弾むが会話は困難） |
| 時間 | 20〜40分（ウォーミングアップ・クールダウン別） |
| 目的 | 乳酸の処理能力向上→スピード持久力が伸びる |
なぜ中級者に必要なのか？
初級者は「走る量」を増やすだけで伸びていきますが、中級者になると「質」を高める必要があります。
- ジョグやLSDだけでは心肺に刺激が足りない
- レース後半で脚が残らない
- 持久系のスピード不足で記録が頭打ち
LT走は、こうした中級者の課題にピンポイントでアプローチしてくれるメニューです。
LT走のやり方と注意点
ステップ1：ウォームアップ（10〜15分ジョグ）
- 脚を温めることで怪我予防に
- 動的ストレッチや流し（100m×3）も有効
ステップ2：LT走本番（20分〜30分）
- 10kmレースペースで一定のスピードをキープ
- 会話ができないが「無理ではない」強度
ステップ3：クールダウン（10分ジョグ）
- 心拍を落ち着け、疲労を残さない
注意：最初は距離・時間を短く設定し、無理せず取り組みましょう。
LT走を取り入れた1週間のトレーニング例
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養orジョグ（30分） | 回復 |
| 火 | LT走（25分）＋ダウンジョグ | スピード持久力 |
| 水 | ジョグ（45分） | 有酸素維持 |
| 木 | 坂道インターバル（200m×6） | 筋力強化 |
| 金 | 休養 | 疲労抜き |
| 土 | ロング走（90分） | 持久力向上 |
| 日 | ジョグ（30分）＋流し | 調整・疲労抜き |
まとめ｜LT走で壁を越える！
- LT走は中級者の「伸び悩み」を突破する鍵
- スピード持久力の向上でレース後半が楽になる
- 週1回のLT走からスタートし、継続がカギ
「最近、記録が伸びない…」と感じているなら、今週のメニューにLT走を取り入れてみましょう！
あなたの走りに、確かな手応えが戻ってくるはずです。
