【初心者卒業ステップ2】“やみくもラン”からの卒業！あなたに合った1週間のランニング計画
走る習慣が身についてきたあなたへ。
次の一歩は“感覚だけに頼らない”計画的なランニングです。
今回は、「週間トレーニングスケジュールの立て方」について解説します。
目次
なぜランニングスケジュールが必要か？
「疲れてるけど今日も走る」「気分が乗らないけど頑張る」──それが続くと、疲労が蓄積し、やがて挫折につながります。
逆に、休むべき日にしっかり休む、負荷をかける日に集中することで、
- パフォーマンス向上
- 故障予防
- 継続しやすさUP
といった効果が期待できます。
基本の1週間構成：バランスが命
ランニングは「走る日」と「休む日」、「強度の強い日」と「軽い日」をバランスよく組むのが鉄則です。
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養または軽いストレッチ | 疲労回復 |
| 火 | ジョギング（30分） | 継続・フォーム意識 |
| 水 | ペース走または距離走 | スタミナ向上 |
| 木 | 休養または軽い体幹トレ | 回復と補強 |
| 金 | ビルドアップ走 | 心肺強化・スピード維持 |
| 土 | ジョグ＋流し（WS） | フォーム・刺激 |
| 日 | LSD（60分以上） | 持久力向上 |
上記は週4〜5日走る中級者向けですが、初心者は週3日ベースからでOK！
目的別：おすすめ週間スケジュール3パターン
①【健康維持・習慣化目的】
- 月：休養
- 火：ジョギング20〜30分
- 水：休養またはストレッチ
- 木：ジョギング（少し速め）
- 金：休養
- 土：軽いラン（自由に）
- 日：LSDまたはウォーキング
②【10km挑戦レベル】
- 火：ジョグ
- 木：距離走（5〜7km）
- 土：ビルドアップ
- 日：休む
③【タイム向上（5km/10km）】
継続のコツ：守るべきポイント3選
- カレンダーに書く：可視化するだけで実行率がUP
- 無理をしない：「走らない勇気」も必要
- 週単位で振り返る：記録を見て改善につなげる
まとめ：マイルールで走りを楽しもう！
- やみくもに走るのは卒業！スケジュールで「意味のあるラン」へ
- 無理のない頻度・目的に合った内容で
- 記録＆振り返りがステップアップの鍵
次回は「ランニングフォームを整える3つの基本」について解説します。
初心者の多くが抱えるフォームのクセや改善ポイントを、わかりやすく解説しますのでお楽しみに！
