【サブ4卒業後の新目標】サブ3.5を目指すための練習ステップ完全ガイド
ついにサブ4達成！その喜びは何ものにも代えがたい経験ですね。しかし、次の目標として「サブ3.5」を意識し始めた方も多いのではないでしょうか？
この記事では、サブ4からサブ3.5へステップアップするために必要なトレーニングの質・量・考え方の違いについて徹底解説します。
目次
1. サブ3.5のペース感覚
サブ3.5の目安は、1kmあたり4分58秒〜5分00秒ペース。サブ4（約5分41秒/km）よりも1kmごとに40秒以上速く走り続ける必要があります。
2. 必要な練習の種類と量
サブ3.5では、スピード持久力の強化が不可欠。以下のトレーニングを週に取り入れていきましょう。
- ロング走（25〜30km）：週1回
- インターバル走（1km×5〜6本）：週1回
- ビルドアップ走（10〜15km）：週1回
- ジョグ・リカバリー走：週2〜3回
3. 1週間の練習メニュー例
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月 | 完全休養 |
| 火 | インターバル（1km×5本）@4:20/km |
| 水 | ジョグ（6km） |
| 木 | ビルドアップ走（10km） |
| 金 | ジョグ（5km）+流し3本 |
| 土 | ロング走（25〜30km）@5:30/km |
| 日 | リカバリージョグ（5km） |
4. サブ3.5に必要なレース経験
いきなりフルに挑む前に、ハーフマラソンや30kmレースでの経験が鍵になります。
- ハーフで1時間40分を切ると◎
- 30km走でのペース維持力も確認
5. メンタルの持ち方
サブ3.5の道のりは簡単ではありませんが、「サブ4を達成した自分」を信じることが一番の土台になります。
- 週単位での計画→達成→振り返りを習慣に
- 成長を数字と感覚の両面で記録
6. まとめ
サブ4を達成したあなたには、次の目標としてサブ3.5を目指す土台が整っています。
- ペースを4:58/kmで維持する力を養う
- スピード持久力とレース経験を積む
- 日々の練習を記録・分析し、自信に変える
挑戦する価値は十分にあります。コツコツと力を積み上げて、次のゴールをつかみ取りましょう！
