サブ4を目指すなら知っておきたい！
週4回トレーニングで実現する練習スケジュール【初心者〜中級者向け】
「サブ4（フルマラソン4時間切り）」を目指す市民ランナーにとって、週4日の練習頻度は現実的で続けやすいプランです。この記事では、限られた時間で最大限の効果を出すための練習メニューを、曜日ごとに解説します。
目次
週4回で本当にサブ4を目指せるの？
サブ4を目指すためには、月間走行距離が150〜200km程度あると理想です。しかし、忙しい社会人ランナーが毎日走るのは難しいもの。週4回の練習でも、メリハリをつけた内容にすれば十分に達成可能です。
特に重要なのは、ポイント練習（ペース走やインターバル）と長距離走（LSDやロング走）をバランスよく組み込むことです。
おすすめの週4トレーニングメニュー
| トレーニングの種類 | 目的 | 距離・目安 |
|---|---|---|
| ペース走 | 目標ペースに慣れる | 8〜12km（キロ5:30前後） |
| インターバル | スピード強化、心肺機能アップ | 1000m×4〜6本（レスト200m） |
| LSD（Long Slow Distance） | 持久力向上、脂肪燃焼 | 90分〜120分（キロ7:00〜8:00） |
| ジョグ＆リカバリー | 疲労回復、基礎づくり | 5〜8km（キロ6:30〜7:00） |
具体的な週間スケジュール例
以下は、平日忙しい人向けの一例です。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | インターバル走 |
| 水 | 休養 |
| 木 | ジョグ（回復目的） |
| 金 | 休養 |
| 土 | ペース走（10km） |
| 日 | LSDまたはロング走（90〜120分） |
サブ4達成のためのポイント
- 練習の継続が最も重要。多少サボっても気にせず続ける。
- 疲労を残さないよう休養日を大切にする。
- 月1回は30km走を入れると本番に強くなる。
- フォーム改善や補強運動（体幹トレーニングなど）も並行して行う。
まとめ
週4回という無理のない頻度でも、内容を工夫すればサブ4は目指せます。「継続」「メリハリ」「回復」をキーワードに、自分のペースで取り組んでみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
