サブ4達成のためのマラソン専用トレーニング法【3ヶ月プラン】
「サブ4を目指しているけど、どんなスケジュールで練習すればいい？」「練習内容を具体的に知りたい！」
そんなランナーに向けて、今回は3ヶ月でサブ4達成を目指すマラソン専用トレーニングプランを紹介します！
目次
サブ4練習スケジュール【3ヶ月プラン】
1ヶ月目：基礎作り（持久力強化）
- ジョギング中心で走る距離を増やす
- 週末は15km〜20kmのロング走
2ヶ月目：スピード強化＋持久力維持
- インターバル走やビルドアップ走を取り入れる
- 週末は20km以上のロング走を継続
3ヶ月目：本番シミュレーション＋調整
- 30km走を1〜2回入れる（本番ペースに近づける）
- 大会2週間前からはテーパリング（練習量を減らす）
各フェーズごとの練習メニュー
1ヶ月目：基礎作り期
2ヶ月目：スピード強化期
- インターバル走（1000m×5〜6本、レスト200m）
- ビルドアップ走（徐々にペースアップしていく10km走）
- ロング走（20km〜25km、5:50〜6:00/km）
3ヶ月目：本番直前期
- ペース走（5:40/kmペースで10〜15km）
- 30km走（大会1ヶ月前に実施）
- 調整ジョグ（大会2週間前以降、軽めのジョグ中心）
サブ4練習を成功させるコツ
着実にトレーニングを積み重ねれば、サブ4は必ず達成できます！
次回は「サブ4を狙う人におすすめ！ランニングシューズ5選【選び方も解説】」を紹介します！
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