【月間計画】サブ4ランナーのための1か月練習スケジュール
サブ4達成のためには、日々の積み重ねが大切ですが、中長期の練習計画も重要です。
今回は、サブ4を目指すランナーに向けて、1か月間の練習スケジュール例を紹介します。
効率的に力を伸ばすヒントとして活用してください！
1か月練習の全体像
- 週4〜5回の走行を基本に構成
- ポイント練習は週2回（スピード＋スタミナ）
- 休養日と疲労抜きジョグを戦略的に組み込む
週間構成の例（基本パターン）
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 or ゆるジョグ30分 | 回復・疲労抜き |
| 火 | ペース走（5:30/km × 8〜10km） | レースペース習得 |
| 水 | ジョグ40分＋WS3本 | 脚の調整 |
| 木 | インターバル走（1km × 3〜5本） | スピード強化 |
| 金 | 休養 | 完全休息 |
| 土 | ジョグ＋体幹トレ | 補強と習慣化 |
| 日 | LSDまたは20km走 | スタミナ構築 |
※大会が近づくにつれて距離や強度を微調整
ポイント練習の工夫
- ペース走：実際のサブ4ペースで体を慣らす
- インターバル：LT値向上＋スピード維持力アップ
- 心拍数を記録・管理すると効果が実感しやすい
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疲労抜きも「練習」
ポイント練習ばかりだとオーバートレーニングに。
回復力も実力のうちなので、休む勇気を持ちましょう。
「走らない日」も、サブ4への大切な一歩です。
1か月計画を立てるツール
- ▷グーグルカレンダー
まとめ
1か月の流れを作っておくと、モチベーションの維持にもつながります。
「なんとなく走る」から脱却し、狙ってサブ4を獲る意識に切り替えましょう！
計画的に走れば、結果はついてきます！
