【レース後編】マラソン後の回復を早めるリカバリー術
フルマラソンを走り切った後、サブ4達成の興奮も束の間、体には大きなダメージが残っています。
回復を早める「リカバリー術」を知っておくことで、次の練習やレースに繋がります。
今回はレース後1週間をどう過ごすか、段階的に紹介します！
【当日】レース後のゴール直後〜就寝まで
- ゴール直後：すぐに動きを止めず、5〜10分軽く歩く
- 水分補給：スポーツドリンクや水で失った水分・電解質を補う
- たんぱく質と糖質の補給：おにぎり、バナナ、プロテインなど
- 冷やす：太もも・ふくらはぎを保冷剤などで冷却（アイシング）
- お風呂はNG：レース直後はシャワーのみにして安静に
【翌日〜3日後】回復優先の生活へ
- 完全休養 or 軽い散歩でOK
- 食事は意識してたんぱく質と鉄分を多めに
- 睡眠はいつも以上に長めにとる（最低8時間）
- 体の痛みがあれば無理に動かさない
「疲れてる気がする」よりも「まだいけそう」が危険です。
【4〜7日後】軽めの運動再開
- ジョグ20〜30分程度から再開（フォーム確認がメイン）
- 筋トレやスピード練習はまだ控える
- 違和感があれば迷わず中止
「完全回復」には2週間かかると言われています。
焦らず、確実に体を整えましょう。
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まとめ
フルマラソンのダメージは想像以上。
走った後の1週間を丁寧に過ごせば、次の練習効率やケガ予防に直結します。
「走った後こそ、走力を伸ばすチャンス」
サブ4を継続するためにも、リカバリーを習慣にしましょう！
