【失速防止】フルマラソンでの補給と水分補給のコツ｜サブ4を目指す人必見！
「30km過ぎで足が止まった…」「ラスト5kmが地獄だった…」
そんな経験はありませんか？それ、補給と水分補給が原因かもしれません。
今回は、フルマラソンで失速しないための“補給術”を詳しく解説します。
サブ4に必要な補給の考え方
- フルマラソンは長時間運動。エネルギーと水分は常に消費されます。
- 糖質とナトリウム（塩分）の補給が重要。
- 「お腹が空いてから」「喉が渇いてから」では遅すぎる！
理想的な補給タイミング：
- スタート前：エネルギージェル1本＋水
- 10km・20km・30km：ジェルやスポーツドリンクでこまめに補給
- 給水所：全て立ち寄るつもりでOK。気温に関係なく水分摂取を。
補給で失敗しない5つのコツ
- 事前に補給アイテムを試す
レース本番で初めて使うのはNG。必ず練習で使っておこう。 - 1回のジェルで30〜40分のエネルギー補給
自分のペースに合わせて摂取間隔を管理しよう。 - ジェルと一緒に水を飲む
吸収率が上がり、胃への負担も軽減される。 - スポドリと水の使い分け
スポドリでエネルギー＋塩分、水でジェルを流すのが基本。 - 夏場・気温が高い日は特に意識して水分補給
汗で失われる電解質も補おう。
おすすめ補給アイテム
Mag-on エネルギージェル
マグネシウム配合で足つり予防にも。味のバリエーションも豊富！
アミノバイタル ゴールド
後半のバテ防止に。筋疲労を抑えて、最後まで粘れる！
塩熱サプリ
塩分とミネラル補給に。暑いレースでは必須アイテム！
まとめ
補給と水分補給の工夫は、サブ4成功のカギです。
「給水所は面倒だからスルー」なんて言ってたら、30kmで後悔しますよ！
練習で補給リズムを習慣化して、本番でも余裕を持って走りきりましょう！
