【保存版】サブ4を目指す！8週間トレーニングメニュー
「フルマラソンでサブ4を達成したいけど、どんな練習をすればいいの？」
そんな方のために、8週間でサブ4を狙える実践的なトレーニングプランを作成しました。
このプランは、10km55分以内またはハーフ2時間以内で走れる走力がある方が対象です。
8週間トレーニングメニュー（週4日）
| 週 | ポイント練習 | 補足 |
|---|---|---|
| 1週目 | 10kmペース走（5:40/km） | フォームと心肺の確認 |
| 2週目 | 15kmビルドアップ走 | 後半ペースアップ意識 |
| 3週目 | インターバル走（1km×5本） | スピード強化 |
| 4週目 | 20kmペース走（5:45/km） | 持久力の土台作り |
| 5週目 | 30km走（6:00/km） | 本番想定のロング走 |
| 6週目 | 15kmテンポ走 | 乳酸耐性アップ |
| 7週目 | 10km＋流し3本 | 疲労抜き＋刺激入れ |
| 8週目 | レース当日！ | ペース配分を守ろう！ |
※週にもう1～2回はジョグまたは休養を入れて調整しましょう。
おすすめ練習サポートアイテム
ランニングウォッチ（Garmin Forerunner 165）
トレーニング効果やVO2Maxも測れて、サブ4管理にぴったり。
練習用ジェル（Mag-on、アミノバイタルなど）
リンク
まとめ
サブ4は「ただ走るだけ」では達成できません。
今回紹介した8週間メニューをベースに、目的をもった練習を積み重ねましょう！
次回はロング走のコツや補給術についても紹介予定です。
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