【サブ4基礎】サブ4に必要な走力とは？目安タイムとチェック方法
フルマラソンで「サブ4（4時間切り）」を目指している方へ。
まず知っておきたいのが、「自分に今、どれくらいの走力があるのか？」ということ。
この記事では、サブ4に必要な走力の目安と、そのチェック方法をわかりやすく解説します。
サブ4達成のためのペースとは？
サブ4達成には1kmあたり約5分40秒のペースを42.195km維持する必要があります。
このペース感覚を身につけるのが、まず最初のカギ。
- 5km：28分以内
- 10km：55分以内
- ハーフ（21.0975km）：1時間55分以内
- 30km走：5:50/kmペースで安定して走れる
走力チェックのための3つの指標
1. 10kmタイム
55分以内で走れると、サブ4にかなり近い走力があります。
2. 30km走
本番前に30km走を5:50/kmペースで完走できれば、後半の失速リスクも低くなります。
3. 心拍数管理
Garminなどのウォッチで、最大心拍数の80〜85％で走れるかを確認。心肺の余裕も重要です。
おすすめランウォッチでの走力チェック
Garmin Forerunner 165
VO2Maxやペース、心拍ゾーンも見えて便利。初心者〜中級者に最適！
Apple Watch SE
Appleユーザーにおすすめ。Nike Run Clubとの連携で練習がはかどります。
まとめ
サブ4を目指すなら、まずは「今の自分の走力を知ること」から始めましょう。
10kmやハーフのタイム、30km走のペースをもとに、練習計画を立てることが成功のカギです！
